Dicas de como ganhar massa muscular magra

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca. Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar… COMO GANHAR MASSA MUSCULAR 1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo. 2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário. 3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes. 4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas. 5- Execute cada exercício até a falha muscular. 6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso. 7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia. 8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios. 9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras. 10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal. 11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios. 12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas. 13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!! 14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo. 15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana. 16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas. 17- Treine com alguém motivado. 18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente. 19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino. 20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona. 21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma. 22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos. 23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo. 24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana. 25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino. 26- Evite Fast Food e alimentos processados. 27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções. 28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições. 29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias. 30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino. 31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados. 32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano. 33- Se alongue antes e depois dos treinos. 34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões. 35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica. 36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias. 37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro. Essas sãos as dicas da Atleta Aline Ádna e espero que tenham sido úteis de alguma forma.

Atenção ao seu tempo de treinamento na musculação.

Quanto tempo dura o seu treino de musculação? Será que ele está estruturado corretamente para ganhar massa muscular? Enquanto a maioria das pessoas acha que está seguindo a rotina de treino ideal para ganhar massa, na maioria das vezes elas projetam uma sessão de treino sem fim que os obriga a permanecer na academia por cerca de duas horas. O foco principal desse artigo é ajudá-lo a estabelecer a duração do seu treino de musculação. Você descobrirá que pode construir mais massa muscular gastando muito menos tempo do que imagina, e poderá aproveitar melhor o seu dia. Se você quer ganhar massa muscular, o objetivo do seu treino deve ser estimular os músculos o máximo que puder. Treinando corretamente, você pode fornecer todo o estímulo necessário em menos de uma hora. O típico treino tartaruga com duração de 60 – 180 minutos que algumas pessoas fazem, podem ser eficazes se você não tem uma vida fora da academia, ou se quer tornar o processo de construção muscular mais difícil. Existe uma maneira muito mais fácil de ganhar massa muscular! Se você acredita que mais é o melhor, pode ficar extremamente surpreendido ao descobrir que, ao contrário de quase tudo que queremos obter, essa regra não vale para ganhar massa muscular. Para tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, estimular o crescimento muscular e aproveitar a janela hormonal que seu corpo possui, você precisa ter uma abordagem diferente quanto a estruturação do seu treino de musculação. Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados. Tudo que você deve fazer é entrar na academia, estimular os seus músculos o mais rápido que puder, e voltar para a casa. Não podemos dizer que existe uma regra de tempo e freqüência de treino ideal para ganhar massa muscular, pois todos possuímos uma individualidade biológica e rotina de vida diferente dos demais. Enquanto alguns se dão melhor treinando três vezes por semana, outros têm melhores resultados treinando seis vezes. Você precisa descobrir o que funciona melhor para você implantando alguns testes em sua rotina de treinos. Você deve analisar cada uma das variáveis do seu treino e ver o que funciona melhor: Intensidade Duração Freqüência (dias de treino por semana) Tempo de descanso entre as séries Cada uma dessas peças pode ser ajustada dependendo de suas metas. Durante alguns ciclos do seu cronograma de treino, você pode precisar de 1 hora de treino focado, enquanto em alguns períodos, 30 a 40 minutos de esforço seriam suficientes. Gaste algum tempo para descobrir o que funciona melhor para o seu caso, e em seguida, trabalhe forte em cima disso. Com algum esforço e dedicação, aliados a um bom programa de treino e nutrição, você vai começar a ganhar massa muscular magra e queimar gordura de uma forma que nunca imaginou! Como vimos, não existe uma regra geral que vale para todos. Porém, certifique-se de não passar mais de 1 hora na academia. Com certeza não é o ideal, e muito menos necessário.

Intervalo de tempo entre um exercício e outro!

São inúmeras as variáveis que compõem o treinamento de musculação. Intensidade, volume, frequência, velocidade de contração, ordem de exercícios e intervalo de recuperação entre as séries são algumas delas. Todas essas influenciam no resultado final da sessão e os bons treinadores as manipulam com o intuito de alcançar o objetivo proposto. Vamos dar ênfase a uma das mais importantes destas variáveis, por vezes negligenciada durante os treinamentos; o intervalo de recuperação entre as séries e exercícios. O intervalo entre séries e exercícios é extremamente importante na construção de um programa de treinamento com qualidade, possuindo influência direta nas mudanças fisiológicas e nos resultados do praticante. O intervalo escolhido repercutirá nas respostas durante os exercícios, entre as séries e nas respostas tardias para aumento de força e hipertrofia muscular, incidindo sobre algumas repostas hormonais. Didaticamente podemos dividi-los em dois tipos: um intervalo curto que varia de 30 a 60 segundos e o intervalo longo, de 120 a 180 segundos. O INTERVALO CURTO - Treinos com este tipo de intervalo levam o praticante a produzir e acumular uma maior quantidade de ácido lático, que é responsável por aquele “queimor” durante o exercício. Estudos científicos recentes demonstraram que treinos com intervalos curtos aumentam a produção aguda da Testosterona e do Hormônio do Crescimento (GH), ambos são hormônios anabólicos, que além de aperfeiçoarem a utilização da gordura como fonte de energia, aumentam a absorção de aminoácidos e a síntese de proteínas. O INTERVALO LONGO – Este é mais adequado aos treinos onde utilizamos uma maior quantidade de cargas. São mais eficientes para o aumento da força, propriamente dita, mas também são bons para o aumento de massa muscular. Geralmente, levam à micro lesões musculares, que são sentidas no pós-exercício e são importantes para o anabolismo muscular. Durante as séries faz-se necessário um maior intervalo de recuperação, pois os sistemas neurais e energéticos são altamente requeridos nas execuções. Assim, a utilização de intervalos maiores diminuirá a fadiga e permitirá que você desenvolva um nível adequado de força. Não existe um tipo de intervalo melhor que o outro, existe o momento adequado para a utilização de ambos. Cabe ao bom profissional conhecer o seu aluno, seus objetivos, suas capacidades, limitações, o nível de treino e perceber o momento que este se encontra, para prescrever e traçar um plano de treino que utilize o melhor dos diferentes estímulos. Tal planejamento pode incluir diferentes intervalos até mesmo numa única sessão de treino a depender da linha de prescrição do profissional. Agora que você conhece um pouco mais sobre esta importante variável do treinamento, passe a respeitá-lo. Converse com seu professor a respeito de outras dúvidas sobre o tema, pois ele influenciará diretamente nos seus resultados. Não deixe que as conversas com amigos, o recebimento de ligações no meio do treino ou o uso de aplicativos para smartphones e outros descuidos atrapalhem o tempo que foi determinado para sua recuperação. Perceba que as pessoas mais treinadas são aquelas mais focadas e siga esses exemplos. Um ótimo treino! Atleta Aline Ádna