Quem quer ótimos resultados?

NUTRIÇÃO PARA RESULTADOS: 13 DICAS PARA DEFINIR E MANTER MASSA MUSCULAR A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres. Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira: DICA 1: Treine Pesado Os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com dedicação! Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). DICA 2: Evite Doces e Carboidratos refinados Alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença. DICA 3: Mais Proteínas Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias! As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc. DICA 4: Comer de 3/3 horas Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado. Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. DICA 5: Reduza Sal Cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc. DICA 6: Evite Álcool Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana. DICA 7: Diuréticos naturais Existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso! DICA 8: Cuidado com Excessos à noite Comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal. DICA 9: Mais Água Garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água. DICA 10: Vá com calma nos aeróbios Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos. DICA 11: Coma logo após os treinos O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa. DICA 12: Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca. Após o treino e ao acordar, são os únicos horários que você poderá consumir carboidratos de alto índice glicêmico; nas outras refeições, sempre moderado-baixo. DICA 13: Utilize suplementos anticatabólicos Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

PA x MUSCULAÇÃO

NÃO EXAGEREM! Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento. COMO DEVE SER O TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA UM PORTADOR DE HIPERTENÇÃO ARTERIAL??????????? Res: Um hipertenso pode treinar musculação normalmente, desde que a pressão esteja bem controlada com remédios, Sendo necessário medir a PA antes e de cada sessão. Não há adaptações especificas, mas a prudência não recomenda apnéia prolongada. E os intervalos durante o treino de musculação ficam entre 3 minutos para cada sessão.

Perguntas e respostas sobre artrite e exercícios físicos

Pessoas com artrite deveriam praticar exercícios físicos? Sim. Estudos têm mostrado que exercícios físicos ajudam pessoas com artrite de várias formas. Exercícios reduzem a dor e rigidez na articulação e aumenta a flexibilidade, força muscular, saúde do coração e resistência. Eles também ajudam na redução de peso e contribuem para uma sensação de bem-estar. Como os exercícios se encaixam num plano de tratamento para pessoas com artrite? Exercícios são uma parte do plano de tratamento amplo para a artrite. Planos de tratamento podem incluir descanso e relaxamento, dieta apropriada, medicação, e orientação sobre o melhor uso das articulações e modos de conservar energia (ou seja, não desperdiçar movimentos), assim como a utilização de métodos para aliviar a dor. Que tipos de exercícios são mais adequados para alguém com artrite? Três tipos de exercícios são os melhores para pessoas com artrite: Exercícios de extensão de movimento (por exemplo dança) ajudam a manter a movimentação normal das articulações e aliviar a rigidez. Esse tipo de exercício ajuda a manter ou elevar a flexibilidade. Exercícios de força (por exemplo musculação) ajudam a manter ou aumentar a força muscular. Músculos fortes ajudar a dar apoio e proteger as articulações afetadas pela artrite. Exercícios aeróbicos ou de resistência (por exemplo pedalar a bicicleta) elevam o condicionamento cardiovascular, auxiliam no controle de peso e melhoram as funções gerais. O controle de peso pode ser importante para pessoas que têm artrite devido à pressão a mais do peso extra em várias articulações. Alguns estudos mostram que o exercício aeróbico pode reduzir a inflamação em algumas articulações.

Artrite x musculação

Esse artigo responde perguntas gerais sobre artrite e exercícios físicos. A quantidade e tipo de exercício recomendado para cada indivíduo varia dependendo de quais articulações estão envolvidas, a severidade da inflação, o quão estáveis estão as articulações, e se houve algum procedimento para substituição da articulação. Um médico capacitado, que tenha conhecimento das necessidades médicas e de reabilitação de pessoas com artrite, trabalhando com um fisioterapeuta que também é familiar com pessoas com artrite, pode elaborar um programa de exercícios personalizado para cada paciente. O que é Artrite? Há mais de 100 formas de artrite a outras doenças reumáticas. Essas enfermidades podem causar dor, rigidez e inchaço nas articulações e outras estruturas de apoio do corpo como músculos, tendões, ligamentos e ossos. Algumas formas também podem afetar outras partes do corpo incluindo vários órgãos internos. Muitas pessoas usam a palavra "artrite" para se referir a todas as doenças reumáticas. Porém, a palavra significa literalmente inflamação na articulação; que é inchaço, vermelhidão e dor causada por tecido lesionado ou enfermidade na articulação. O vários tipos diferentes de artrite englobam apenas uma parte das doenças reumáticas. Algumas enfermidades reumáticas são descritas como doenças do tecido, porque elas afetam o tecido conectivo do organismo -- a estrutura de suporte do corpo e seus órgãos internos. Outras são conhecidas como doenças autoimunes porque são causadas por um problema no qual o sistema imunológico danifica os próprios tecidos sadios do corpo.

Trabalhe a região Lombar.

Deitado(a) ao solo olhe para o lado contrário. Segure por 30 segundos e troque o lado. Muitas pessoas não gostam de fazer exercícios para a região lombar. Mas para estas pessoas segue um conselho: esta região, quando bem exercitada ajuda a manter uma boa postura, além de prevenir lesões na coluna. É muito importante trabalhar os músculos estabilizadores da coluna, entre eles os músculos lombares, os abdominais e os paravertebrais. Além disso, trabalhar os músculos agonistas sem trabalhar os antagonistas não é nada bom. Por isso, se você faz exercícios abdominais (que são os músculos agonistas na flexão do tronco ou que através da sua contração, são considerados responsáveis pela ação do movimento solicitado, no caso pela flexão do tronco), deverá trabalhar também os músculos antagonistas (músculos que atuam em oposição a ação produzida por um músculo agonista, no caso os músculos lombares, responsáveis pela extensão do tronco), para evitar lesões na região lombar, fazendo uma compensação muscular. Sugiro que fortaleção a região lombar, e eles devem ser feitos 3 vezes por semana.

Nosso Segundo Coração " A panturrilha".

A função do coração é bombear sangue através dos vasos para todas as partes do corpo, nutrindo os órgãos e mantendo a vitalidade. Isso não é novidade, mas você sabia que a panturrilha é considerada o segundo coração do nosso corpo? Pois é, ela ajuda parte do nosso sangue a voltar para o coração. A panturrilha envia de volta para o coração cerca de 100 ml de sangue por minuto. Em seu site, o médico Drauzio Varella lembra que as veias das pernas reconduzem o sangue ao coração após ter irrigado os membros inferiores. Ele afirma que dores nas pernas podem ser sintoma de problemas no coração. Mas o músculo também é responsável pela postura e equilíbrio, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos dos membros inferiores, está em constante contração para dar estabilidade aos joelhos. Isso permite que você fique em pé. Afirmo que fortalecer a panturrilha é mais do que uma preocupação estética, é uma questão de saúde.

BENEFÍCIOS DA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA NOS TREINOS DE MUSCULAÇÃO

A contração isométrica ou contração estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos. Estudos mostram que essa contração acarreta em um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes. Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso influi no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos. Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que exigem mais força recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de forma global e hipertrofiando mais fibras. Nas academias se observa freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem chegam a serem usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz. Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º. Uma das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10 repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições. O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.

Inspirações.... A linda e Bela Atleta Larissa Reis

DICA DO DIA:

3 ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES (PARTE 2) A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária. ERROS: 01 - Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento. Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose. 02 - Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance. Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino. 03 - Administrar whey protein com água antes de dormir. Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Inspiração... Musculação!

Te ataco resistência usando a paixão que contaminou meu coração lançando flores com espinhos musculosos que romperão suas barreiras e muitas fibras novas me darão Te ataco também com meu espírito de superação injetando em ti a faca que irriga de minhas veias rasgando em minha pele os músculos mais lindos do olimpo das paulicéias Mas o maior instrumento que brota de meu coração é que cada vez que supero essa batalha soma-se uma repetição que acumulando com a seguinte faz-me automáticamente ficar inserida numa viciante guerra da musculação, da qual eu sei que irei vencer, endorfinada pelas dores de mais um dia de satisfação.

Minhas atletas preferidas!!!! Lindas e toned.

Sem dor, sem ganho!!!

AMO MÚSCULOS.

Disseram que o futuro será de mulheres fortes, musculosas, poderosas, lindas. Eu quero que esse futuro seja realidade agora em minha vida, pois será a realização do meu segundo maior sonho poder ser homem acariciado e carregado por mulher com tanto poder como você, que sente orgulho de explodir músculos em tamanha proporção, denotando das poses mais lindas e deliciosas de se admirar numa pessoa poderosa em questão, musculosa a ponto de dizer com tanto prazer que se sente muito bem com essa transformação e que prende meu coração, paixão, atenção e tesão frente a essa face linda, essa obra de arte causadora de imenso desejo.

Meus bons momentos!

Mulheres fortes... Treinam forte!

Motive-se!!!

O CORTISOL

É um hormônio corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal, diretamente envolvido na resposta ao estresse. Sua forma sintética, chamada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório usado principalmente no combate às alergias, a artrite reumatóide (Britannica) e alguns tipos de câncer. O nome cortisol, deriva de córtex. Tem três ações primárias: estimula a quebra de 1) proteínas, 2) gorduras e 3) providencia a metabolização da glicose no fígado. Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo ante situações de emergência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia. Uma vez que o stress é pontual, superada a questão, os níveis hormonais e o processo fisiológico volta a normalidade, mas quando este se prolonga, o níveis de cortisol no organismo disparam SÍNTESE A conversão envolve a hidroxilação dos C-11, C-17 e C-21. A síntese ocorre na zona fasciculata do córtex da adrenal. O cortisol é a principal secreção do córtex adrenal, embora ele também produza aldosterona na zona glomerulosa e hormônios sexuais na zona reticulosa. O nome cortisol, deriva de córtex. Na síntese do cortisol a glândula adrenal é estimulada pelo lóbulo anterior da hipófise através do hormônio adrenocorticotrófico (ACTH). A produção do ACTH é modulada pelo hipotálamo, através da secreção por parte deste do hormônio liberador de corticotrofina (CRH). Entretanto, dependendo do tipo do material produzido nos salivettes os resultados poderão mascarar o nível basal. PRODUÇÃO A produção de cortisol se dá a partir de um estímulo estressante (atividade física ou contusão em alguma parte do corpo), que transmite impulsos nervosos ao hipotálamo. Este, por sua vez, libera o fator liberador de corticotropina(FLC), que chega a hipófise, cujas células secretam hormônio adrenocorticotrópico que flui pelo sangue até o córtex supra-renal onde será produzido o cortisol[1]. AÇÃO cortisol, como qualquer esteróide, atravessa as membranas celulares e actua num receptor glicocorticóide, presente no núcleo e citoplasma. Este receptor recebe a designação de receptor de glicocorticóides do tipo II, pertence à superfamília dos receptores de esteróides, retinóides e hormonas tiroideias. Surge em praticamente todos os tecidos, mas a sua concentração varia com o tipo celular e com o grau de diferenciação da célula. O cortisol combina-se com o receptor de forma não covalente, alterando a sua estrutura; o complexo gerado liga-se ao elemento regulador dos glicocorticóides induzindo ou reprimindo a transcrição génica. A resposta genética é variável de célula para célula. O receptor de glicocorticóides pode ligar outros esteróides e o elemento regulador dos glicocorticóides pode ligar, de igual modo, complexos hormona-receptor distintos, mas estes não desencadeiam resposta génica. Os glicocorticóides provocam uma infra-regulação do próprio receptor. O receptor de mineralocorticóides, recebe, muitas vezes, a designação de receptor do tipo I dos glicocorticóides; a designação justifica-se porque liga glicocorticóides com uma afinidade dez vezes maior que o respectivo receptor do tipo II, contudo, é um receptor de mineralocorticóides e fixa, sobretudo, mineralocorticóides. Para concentrações basais reduzidas de glicocorticóide o receptor de mineralocorticóides medeia algumas das acções do cortisol. É natural que outros mecanismos intracelulares sejam afectados pelo cortisol; apesar de não alterar os níveis de AMPc parece haver uma sinergia com este sistema, muitas das suas acções são mimetizadas por elevação dos níveis de AMPc. O cortisol pode alterar os níveis de GMPc e os fosfolipídidos da membrana. EFEITOS NO TECIDO MUSCULAR A ação muscular é ambígua, contribui para o catabolismo e perda muscular, mas, simultaneamente, na ausência da hormona a contractilidade dos músculos esquelético e cardíaco é reduzida. Este efeito pode dever-se à indução da síntese de mediadores ou receptores como a acetilcolina e os receptores b-adrenérgicos, respectivamente. É exercido de forma constitucional, permanentemente, por concentrações basais de corticóides. O catabolismo e perda musculares verificar-se-ão para níveis mais elevados de corticosteróides. EFEITOS NO TECIDO CONJUNTIVO No tecido conjuntivo, a inibição da síntese colagénica produz adelgaçamento cutâneo e das paredes vasculares, podendo provocar pequenas hemorragias cutâneas. EFEITOS NO SISTEMA NERVOSO CENTRAL No SNC há múltiplos receptores, quer do tipo I quer do tipo II; o cortisol altera os padrões do sono. Em geral, os glicocorticóides atenuam a aquidade dos sentidos, olfativo, gustativo, auditivo e visual; contudo, melhoram a capacidade integrativa e geradora de respostas apropriadas. Em excesso, o cortisol pode provocar insónias e elevar ou deprimir, marcadamente, o humor; baixa também o limiar para a ocorrência de convulsões. EFEITOS NO SISTEMA IMUNOLÓGICO O cortisol reduz a mobilização de leucócitos circulantes por inibição da produção, e ligação, de moléculas de adesão aos receptores; diminui a actividade fagocitária e bactericida dos neutrófilos, embora aumente a fracção destas células em circulação, por estimulação da sua libertação a partir da medula óssea. O cortisol diminui o número de linfócitos circulantes, particularmente os T auxiliares, envolvidos na resposta a substâncias estranhas, e diminui, igualmente, a sua função. Toda a imunidade mediada por células está deprimida. O mecanismo de depressão desta resposta é complexo mas inclui uma redução na produção de mediadores intercelulares que activam o sistema imunitário e o bloqueio da progressão no ciclo celular das células envolvidas. Há uma variação diária na capacidade de reacção imunitária, que é a recíproca da secreção de cortisol, visto que o cortisol deprime a resposta imunitária. Por outro lado, vários produtos imunitários, entre os quais a interleucina-1, estimulam a secreção do ACTH, constituindo um complexo sistema de "feedback" negativo. A acção anti-inflamatória também inclui a supressão da resposta febril, por diminuição da produção de IL-1 (pirogénio endógeno).

Porque devo treinar MUSCULAÇÃO??????

Efeitos Psicológicos e Sociais: Melhora a capacidade de trabalho. Melhora a imagem de si próprio. Redução da ansiedade e depressão. Melhora sensação de bem-estar. Melhora apetite e o ritmo de sono.

Fisiologia do Exercício - Ponto de Vista Gordura Marrom e UCP

Causa da obesidade? Ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é altamente vascularizado, possui alto número de mitocôndrias e tem inúmeros tecidos amielinizados que providenciam estímulos simpáticos aos adipócitos. Suas células apresentam a "mitochondrial uncoupling protein (UCP1)" que dá ao seu mitocôndria a habilidade de inibir a fosforilação oxidativa, atuando diretamente na cadeia de transporte de elétrons, assim, quando o grupo fosfato é separado, a energia não é transmitida para a cadeia de transporte de elétrons, onde produziria ATP, e sim liberada como calor, que chega ao sangue e é transportado pelo corpo. Resumindo, esta enzima faz o organismo produzir calor ao invés de armazenar energia. Ao descobrir estas propriedades da gordura marrom, muitas pessoas sugeriram maneiras de estimulá-la como: treinamentos em ambientes frios e a suplementação de substâncias especificas. Porém, devemos ter em mente que esse tecido corresponde somente a cerca de 5-10% do tecido adiposo de adultos, sendo localizado principalmente em volta do pescoço, ombros, espinha, órgãos importantes e vasos sangüíneos. Em humanos a gordura marrom é mais significativa em recém nascidos, onde chega a ser responsável por 5% do peso total, diminuindo com o passar do tempo até virtualmente desaparecer. Esta gordura é importante para filhotes em geral e animais que vivem no frio e/ ou que hibernam, justamente pela sua habilidade de produzir energia térmica. UCP (mitochondrial uncoupling protein) Apesar de ser improvável que distúrbios na gordura marrom sejam relacionados ao ganho de peso em humanos, algumas variantes da UCP já foram identificadas. Pesquisadores da Millenium Pharmaceuticals (GIMENO et al, 1997) e da UC Medical Center, Duke University Medical e Center French Centre National de la Recherche Scientifique ( et al anunciaram, em momentos diferentes, a descoberta de um gene que pode explicar porque algumas pessoas podem ingerir mais calorias que as outras e ainda assim emagrecer, enquanto as outras engordam. O gene identificado denomina-se dubbed uncoupling protein 2 ou UCP2 (denominado UCPH pelo grupo de GIMENO), e ao contrário da UCP1, encontra-se em vários tecidos humanos incluindo gordura branca, por isso a UCP2 possui um papel muito mais importante na obesidade. Foi verificado que as pessoas que possuem mais dessa proteína produzem mais calor, queimando mais calorias, esse gene também pode ser responsável pela produção de calor em estados febris e em locais específicos no caso de inflamações. Esta proteína, juntamente com a leptina, parecem ter papel importantíssimo na obesidade, uma vez que a leptina regula o apetite e o próprio metabolismo.

Fisiologia do Exercício - Ponto de vista Menstruação e Desempenho Físico

A menstruação sempre foi um tabu para a ciência do esporte, treinadores e atletas. Há poucas décadas, era preocupante o fato da mulher participar de competições ou treinar menstruada. Somente a partir de 1950, com a melhora na qualidade dos produtos de higiene femininos (absorventes), esse quadro mudou. Embora existam muitas pesquisas relatando como o exercício afeta a menstruação, são menos conhecidos os que analisam como a menstruação e as outras fases do ciclo menstrual interferem na performance e quais as alterações que podem comprometer o potencial físico e psicológico, não esquecendo que elas são altamente individuais. Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, a menos que a mulher esteja em contracepção, e isso tem efeitos definidos no desempenho físico (JUDY DALY E WENDY EY 1996). O ciclo menstrual é dividido em fases. Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000) um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho pode sofrer uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, graças à crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance. No período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida (KEUL et al 1974). Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual, as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995). Em 1997 a Federação Internacional de Handebol registrou mais de 2,2 milhões de atletas do sexo feminino em mais de 100 paises. Em contraste com esse número, existe pouca literatura sobre os aspectos anatômicos, psicológicos e principalmente hormonais que afetam o desempenho das praticantes dessa modalidade. Esse fato chamou a atenção do Dr PETRA PLATEN membro do Institute Of Cardiologiy And Sport Medicine, da German Sport Universite. Ele fez um estudo analisando o desempenho no treino, através de testes específicos, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados preliminares desse estudo indicaram que as atletas têm uma adaptação mais alta de força e resistência na fase pós-menstrual. LEBRUM (1993), publicou uma revisão da literatura analisando os efeitos das fases do ciclo menstrual no desempenho atlético. A maioria dos achados relatou uma melhora na performance na fase pós-menstrual, com o inverso acontecendo na fase pré-menstrual. Porém verificou-se uma inconsistência nas pesquisas principalmente nas metodologias empregadas e na falta de concretização na determinação das diferentes fases do ciclo menstrual. Uma das pesquisas consistia numa entrevista com atletas, no qual 37 a 67% relataram que não percebiam nenhuma mudança significativa na performance em quaisquer fases do ciclo menstrual. Um estudo interessante publicado por JANSE et al (2001) analisou se havia mudanças nas características contráteis do músculo esquelético, medidas através de eletromiografia, durante as fases pré e pós-menstrual. De acordo com os resultados, não foram encontradas diferenças significativas em nenhuma função do músculo esquelético nas diferentes fases do ciclo. DIBRIZZO et al (1991) mediram a força isocinética em mulheres que menstruam normalmente, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa nos níveis de força em nenhuma das situações analisadas. Registros de medalhas de ouro e recordes olímpicos afirmam que estas conquistas ocorreram em todas as fases do ciclo menstrual, porém não se deve esperar que o desempenho seja sempre o mesmo, pois fatores hormonais e mesmo psicológicos afetam a performance. Os principais prejuízos ocorrem na fase pré-menstrual (LEBRUN, 1993; DALY e EY, 1993; KEUL 1974). Muitos treinadores, na hora de montar o planejamento, levam em consideração as flutuações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual e tentam adaptar o treinamento a essas mudanças. ZAKHAROV e GOMES (1992) descrevem a utilização de um mesociclo de treinamento, para atletas de esportes cíclicos, que leva em conta as variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual (tabela1). DURAÇÃO DO CICLO Etapa do ciclo 21-22 24-26 27-28 29-30 32-36 Carga Menstrual 1-4 1-4 1-5 1-5 1-5 Média Pós-menstrual 5-9 5-11 6-12 6-13 6-16 Alta Ovulatório 10-12 12-14 13-15 14-16 17-19 Média Pós-ovulatório 13-18 15-22 16-24 17-26 20-31 Alta Pré-menstrual 19-22 23-26 25-28 27-30 32-36 Baixa Conclusão: A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais. Os treinadores que conhecem e aceitam essa hipótese, planejam os treinos respeitando as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. A literatura relata abordagens que enfocam a dificuldade na estruturação da preparação física desportiva da mulher. Porém, várias pesquisas já fundamentadas, podem ajudar a planejar treinos de forma a controlar inúmeras variáveis, levando em consideração as flutuações hormonais, tais como: volume, intensidade, grau de dificuldade, tipo de combustível, estresse neural/ psicológico / metabólico, entre outras. A determinação das mudanças e em que fase do ciclo isso acontece, são de grande valia para a classe desportiva, no qual os treinadores adaptariam os treinos de forma a minimizar os prejuízos e maximizar os ganhos durante o planejamento. Podendo até agendar as competições para que coincidam com o período de melhor performance. O principal problema, no caso da preparação física das mulheres, é que a maior parte do planejamento é feita idêntica a dos homens. Muitos técnicos não consideram as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. Talvez porque as competições ocorram durante todas as fases do ciclo. Porém, tal justificativa não é mais aceita diante das exigências da preparação física atual das grandes atletas, no qual seus treinadores propõem uma periodização totalmente adaptada, levando em conta de forma integral todas as variáveis que influenciam na performance, incluindo claro: O ciclo menstrual.