Vitamina C

A vitamina C fortalece o sistema imunológico e favorece a respiração celular, protege os vasos sanguíneos, previnem gripes, fraqueza muscular, infecções e fadiga, ajuda na perda de peso, neutraliza os radicais livres, preservando dessa forma a firmeza, resistência e elasticidade da pele. O consumo diário de vitamina C também ajuda a prevenir o aparecimento de manchas e previne o envelhecimento precoce.

Maltodextrina

Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue. Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Whey Protein:

proteína do soro do leite (lactoalbumina), com alto grau de pureza. Indicado quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando-se o catabolismo. Recentes estudos científicos indicam a Whey Protein como o melhor complemento protéico para atletas. Ao contrário daqueles que não fazem nenhum tipo de exercícios de forma regular, os praticantes de culturismo necessitam de proteínas em quantidade e qualidade bem superiores. Auxiliares da construção muscular, elas são necessárias também para a formação de enzimas, anticorpos, hormônios e manutenção orgânica. Se comparada com outras fontes protéicas, como a caseína,a Whey Protein possui maior Valor Biológico (VB), tendo um excelente balanço de aminoácidos. Só para ter uma idéia, o VB da Whey Protein é de 159, o da albumina (clara do ovo) de 88 e o do peito do frango de 79, enquanto o da caseína é de 71.

Energéticos e Carboidratos:

complexos energéticos enriquecidos com vitaminas para serem administrados antes do treino. São carboidratos complexos, que não causam “picos de glicose”. Os carboidratos são os combustíveis perfeitos para nosso corpo e cérebro. São a maior fonte de energia para o corpo. Praticantes de atividades físicas precisam de uma suplementação para suprir toda a necessidade de carboidratos que o corpo demanda, para que possa ter um melhor desempenho nas atividades físicas.

Sulfato de vanadil

O sulfato de vanadil pode imitar a insulina e, desta forma, aumentar o crescimento e a massa do músculo. Até agora foi somente pesquisado em relação à diabetes. Os pesquisadores mostraram que os suplementos de vanadil aumentaram a sensibilidade de insulina nas pessoas com diabete não-insulino dependentes ou permitiram diabéticos insulino-dependentes reduzir sua dose de insulina injetável. Este suplemento é também vantajoso para atletas de resistência, já que a insulina é um hormônio anabólico - estimula a passagem de glicose nas células musculares para produzir glicogênio e também estimula a passagem dos aminoácidos nas células musculares para produzir novas proteínas. Não há, entretanto, qualquer pesquisa para documentar os efeitos do sulfato de vanadil,na força muscular ou composição corporal embora os suplementos estejam no mercado desde o início dos anos de 1990.

As cores dos alimentos e os seus benefícios

A cor de cada alimento representa uma predominância de certos nutrientes e ou fitoquímicos, isto é, princípio ativo contido no alimento capaz de trazer benefícios e prevenções das doenças. Quanto mais cor houver no prato seu prato, mais tipos de substâncias que ajudam a combater os radicais livres vão ser ingeridas, pois cada alimento nos dá um tipo diferente de antioxidante. O ideal é que se atinja no mínimo de 3-4 cores diferentes nas refeições principais como café da amanhã, almoço e jantar. É importante evitar a monotonia das cores. Caso já tenha pego uma folha verde escura, não perca tempo se esforçando para pegar outra, tente acrescentar cores e não quantidades no seu prato. Ao final da montagem do prato certifique-se que as cores estão variadas, além de mais nutritivo, as cores deixam o prato mais atrativo. Abaixo você poderá ver os benefícios de cada cor: Os alimentos laranja (cenoura, abóbora, batata doce, manga, tangerina), são ricos em vitamina A, vitamina C, betacaroteno assim como alguns fitoquímicos chamados de bioflavonóides, excelentes no auxílio de retenção hídrica e nos processos inflamatórios. A vitamina C atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Já os amarelos são ricos em vitamina A e antioxidantes como betacaroteno e luteína. Eles são ótimos para ajudar na manutenção dos tecidos e dos cabelos, além de beneficiar a visão noturna e aumentar a imunidade do organismo. A vitamina C também está presente nos alimentos amarelos, e atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Dos alimentos amarelos, podemos destacar o abacaxi, ameixa, caju, carambola, damasco, mamão, milho, pimentão amarelo, melão, limão e grapefruit. O pimentão, tomate, beterraba, repolho roxo, maçã, morango, uva vermelha, melancia e cereja estão na classificação dos alimentos vermelhos e apresentam antioxidantes como o licopeno e a vitamina C. Ainda apresentam flavonóides, que são fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir as doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Os alimentos vermelhos atuam na proteção contra diversas doenças e o stress. Além dos citados acima, podemos destacar também o caqui, framboesa, goiaba, pitanga e romã. Para o espinafre, uva verde aspargos, brócolis, repolho, escarola e kiwi, que são os alimentos verdes, destaca-se a quantidade de clorofila, que é um potente energético celular, betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, folatos, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. Outros alimentos, além dos citados acima que podem ser destacados são: a acelga, alface, repolho, salsa, agrião, chicória, couve, rúcula, pimentão verde, manjericão, abacate, abobrinha, quiabo, vagem, ervilha, limão e pepino. Por fim, temos os alimentos brancos, que são ricos em substâncias antiflamatórias, antifúngicas e antitumorais (protegem contra cânceres). Além disso, possuem substâncias como os compostos organossulfurados. Os alimentos que podem ser destacados são o alho e a cebola, que são da família das liláceas.

Aumente a Intensidade e Volume do Treino com as Séries Alternadas

Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”. Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set. Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também. Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria. Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?” Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular. Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade. Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

Nutrição

Nutrição Muitas vezes as pessoas se perguntam por que precisam comer de três em três horas. Mesmo quando estamos dormindo, temos que manter uma série de funções do nosso corpo, o coração bate, a temperatura se mantém constante, vários tecidos são reparados e construídos o tempo todo, entre outras; tudo isso tem um custo; e a energia necessária para que aconteça vem da nossa alimentação. O gasto energético acontece o tempo todo e caso você não se alimente, terá de lançar mão de suas reservas, lembre-se de que nossa maior reserva energética está no tecido adiposo, dessa forma, emagrecer seria muito simples, bastaria não comer e perderíamos gordura; infelizmente não é bem assim que funciona. O jejum prolongado é encarado pelo nosso corpo como uma situação adversa, se você fica grandes períodos sem se alimentar, seu corpo entende que precisa se prevenir, já que não sabe quando receberá alimento novamente. A única solução que ele vê é estocar energia, e a forma mais fácil é em forma de gordura. Já se você se alimenta várias vezes ao dia, seu corpo não vê a necessidade de armazenar tanta energia, já que o alimento está chegando o tempo todo, e ele pode começar a utilizar essa energia com algumas coisas que antes não recebiam tanta atenção, como por exemplo um aumento no volume das fibras musculares. Daí um dos importantes motivos de um profissional capacitado como o nutricionista, para fazer a melhor distribuição e adequação da sua alimentação, proporcionando o melhor rendimento nos seus treinos e competições.

Refeição Pré-Treino Anabólica

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino. Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: 1) Maximizar o potencial de força; 2) Garantir um fluxo constante e balanceado de energia; 3) Minimizar a quebra de tecido muscular Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum. Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de médio índice glicêmico. Carbos de médio IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma. Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, grãos, batata doce. Conclusão Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Beba água e cresça

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado. Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente. Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa. Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular: Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%. Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular. Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular: 1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar. 2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos. 3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado. Conclusão Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína

Precursores do GH

Combinam aminoácidos que promovem o aumento do hormônio GH, responsável pelo crescimento e aumento da musculatura. "O uso de qualquer produto que tenha relação com a parte hormonal precisa ser orientado por um médico. Aqui, a grande questão é que o hGH não escolhe que célula vai multiplicar. Isso pode ser perigoso, pois pode, por exemplo, atuar no crescimento de células cancerígenas. Se a pessoa tiver parentes que já sofreram de câncer, não deve nem pensar em usar"

Ácido linoleico (CA, LA, CL)

Suplementos à base de óleo de cártamo que visam a diminuir os níveis de gordura corporal e o ganho de massa magra. "As pesquisas com ratos apontaram alterações positivas na composição corporal, porém, os estudos ainda são inconclusivos. Não indico o uso desse tipo de produto, pois pode favorecer distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes do tipo 2, inflamação e risco aumentado para doenças cardiovasculares"

Estimulantes

À base de substâncias como cafeína e guaraná, esses produtos aceleram a função metabólica e estimulam o sistema nervoso central. Conferem maior disposição para o treinamento, além de melhorar o humor. O uso inadequado pode causar dependência psicológica, além de problemas como o aumento da pressão arterial, agitação, distúrbios do sono e falhas na coordenação motora.

Hiperproteicos

"São derivados de proteínas do leite, soja ou ovo. Reparam a musculatura e auxiliam o seu desenvolvimento", diz Murilo Dáttilo. Podem favorecer praticantes de atividade física com intensidade em diversos níveis, mas devem ser utilizados com cautela para não sobrecarregar a função hepática. Um dos mais conhecidos é o WheyProtein.

CREATINA

Esse nutriente é um tipo de proteína encontrado em alguns alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. Para compor suplementos, a substância é retirada de carnes e fígado de boi e misturada a outros componentes. "A creatina confere mais força e energia, melhorando o rendimento do treino. Além disso, diminui o tempo de recuperação dos músculos, possibilitando que se mantenham e até se aumentem as cargas utilizadas". Esse suplemento exige um acompanhamento mais minucioso. "Muitas pessoas procuram a creatina porque ela ajuda a inflar, dando uma sensação de aumento muscular. O problema é que se trata de uma impressão falsa, já que ela cria uma reserva de água dentro das células e, por isso, a pessoa incha. Não é músculo de verdade. É preciso fazer algumas pausas na suplementação", pondera.

Oxido nítrico

Esse produto é indicado para acelerar o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente ao fato de que ele aumenta a velocidade de contração da fibra muscular durante o treino e, assim, gera um maior potencial de força. Também ajuda na recuperação da fadiga muscular, comum no pós-treino. Não deve ser utilizado por períodos longos.

BCAA

É um mix dos principais aminoácidos requeridos pela musculatura durante a atividade física. "Esse produto é indicado para quem treina pesado e precisa estar inteiro no dia seguinte, pois ajuda na recuperação da musculatura. Além disso, aumenta a capacidade de ganho de massa muscular

Aminoácido

• - 2 kg com a dieta das proteínas: mais músculos, menos barriga Sua matéria-prima é proteína e, por isso, tem um papel importante na manutenção da massa magra. "O aminoácido atua na reparação da musculatura e em seu conseguinte desenvolvimento". É recomendado para atletas que treinam intensamente e, por isso, necessitam de uma reposição rápida de proteínas. "Esse suplemento deve ser utilizado com cautela por indivíduos com problemas intestinais, hepáticos e renais", completa o especialista.

O que são CARBOIDRATOS?

Os carboidratos são a principal fonte de energia de nosso organismo. São também chamados de açúcares (não somente o açúcar que estamos acostumados). Seus nomes terminam em ose (sacarose, glicose, frutose, maltose, lactose...). A maioria dos carboidratos, após a digestão, são transformados em glicose, que é o combustível de nossas células. O amido também é carboidrato, é uma reserva vegetal de energia, e é composto por glicose polimerizada. Portanto, tudo que utiliza farinhas (massas, pães, etc.) são ricos em carboidratos. Assim como doces, salgadinhos. Para simplificar Carbo- vem de carbono e Hidrato vem de hidratado- são moléculas de carbono com água, essenciais para as reações bioquímicas. São subdividos em carbohidratos de cadeia simples e complexa, os de cadeia simples, sacarose ou maltose por exemplo, é queimado pelo organismo mais rapidamente e elevam mais o nível do hormônio insulina, enquanto que os de cadeia complexa, como a dextrina, é queimado aos poucos, não favorecendo picos de insulina no organismo. Os carboidratos se transformam em glicose e estimulam a produção de insulina pelo pâncreas. Insulina facilita o depósito de nutrientes e transformação em forma de gordura. Daí todas as dietas procuram restringir os carboidratos. A atividade física por aumentar a sensibilidade de insulina e evitar os picos de insulina, possibilita uma estratégia mais natural para ganhar e manter a boa forma com saúde.

Musculação e Saúde Cardiovascular

Olá Leitores e Leitoras, como estão? Iniciarei o texto fazendo um pedido aos PROFISSIONAIS que resolveram ler este texto (ou este blog): MOSTREM AOS SEUS ALUNOS, CLIENTES, PACIENTES e também ao pessoal de casa: PAIS, AVÓS, FILHOS, NETOS... De que adianta guardarmos CONOSCO estas informações sendo que, na maioria das vezes, ELES É QUE PRECISARÃO dos exercícios? Aos colegas Educadores Físicos: MOSTREM AOS MÉDICOS DE SEUS ALUNOS/CLIENTES!!! Não esperem que, por serem médicos, estejam atualizados! Escolhi, para este mês, uma postagem naquele formato "+ vídeo - texto" (como já aconteceu em outros momentos, nas postagens A FORÇA E O CONCEITO DE FUNCIONALIDADE 1 e 2, por exemplo). Há algum tempo, o pessoal do Instituto Biodelta criou um canal no youtube (youtube.com/treinoresistido) onde são compartilhados alguns trechos de vídeo-aulas com o Dr. José Maria Santarém comentando os melhores e mais atuais trabalhos científicos relacionados ao treinamento resistido. Optei por um tema, ainda, considerado "novidade" por muitas pessoas: Musculação e Saúde Cardiovascular! (selecionei 4 vídeos) Sei que muitos vão ler e pensar: "mas pérai, bom pro coração não é o exercício aeróbio?" Sim também. O que discutiremos aqui é o "bom pra quê? bom pra quem? ou bom quando?". Entenderemos, por exemplo, a diferença entre SAÚDE CARDIOVASCULAR e APTIDÃO CARDIOVASCULAR (vídeo 1). Outro detalhe importantíssimo a considerarmos diz respeito aos objetivos dos nossos clientes e quem são nossos clientes. Para as AVD"s (atividades da vida diária) a MUSCULAÇÃO não só é MELHOR que o exercício aeróbio, como é também MAIS SEGURA (MELHOR, MAIS EFICIENTE E MAIS SEGURA). No vídeo 2 (Estudo Prospectivo da Força Muscular e Mortalidade por Todas as Causas em Homens com Hipertensão Arterial) o professor Santarém nos esclarece que "...o MELHOR é ter os dois (resistido e aeróbio), mas se é pra ter um só, É MELHOR SER FORTE!" Aproveitem os vídeos! Tentem assistir a todos eles! E vamos discutindo, refletindo... Se gostar da postagem, do assunto, da abordagem, ESPALHE, DIVULGUE, COMPARTILHE! Mostre a mais pessoas. Se não gostar, FAÇA ISSO TAMBÉM! Beijos e abraços,