Trabalhe sua panturrilha com mais atenção

Panturrilha Existem pessoas que possuem uma dificuldade absurda para aumentar a panturrilha. Isso acontece por que os músculos da panturrilha são projetados pela natureza para trabalhar arduamente. Durante o dia, enquanto você corre ou anda, suas panturrilhas são trabalhadas. Existem pessoas que simplesmente trabalham esse músculo o dia todo. Isso significa que se você realmente quiser aumentar sua panturrilha, você deve trabalhá-la intensamente nos treinamentos. TRABALHE A PANTURRILHA EM TODOS OS ÂNGULOS QUE PUDER Treinar as panturrilhas em ângulos diferentes ajuda no crescimento muscular. Por exemplo, quando você treina os gêmeos em pé você pode: 1- Treinar com os pés paralelos ao outro 2- Treinar com as pontas dos pés juntas e os calcanhares separados 3- Treinar com os calcanhares juntos e as pontas dos pés separadas Dessa forma você trabalhará sua panturrilha em vários ângulos diferentes, fazendo com que sua panturrilha aumente como um todo. VARIE OS PESOS E ALTERE OS TIPOS DE TREINO CONSTANTEMENTE Procure manter suas panturrilhas confusas, elas não podem se acostumar com o treinamento de forma alguma. Você pode, por exemplo, alterar o seu tipo de treino constantemente. Na primeira semana, você pode usar o método pirâmide, começando com pesos leves e aumentando gradativamente em cada série. Na outra semana, você pode usar o treino pirâmide invertido, começando com pesos pesados e diminuindo gradativamente em cada série. Você também pode usar drops sets, super sets, enfim, o trabalho deve ser pesado, porém como suas panturrilhas estão acostumadas com isso, sempre é bom variar. Treinando dessa forma você irá confundir os músculos da panturrilha e forçá-los a crescer. ALTERE O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DO SEU TREINO DE PANTURRILHA Outra maneira de confundir o músculo é alterar o tempo de descanso entre as séries. Em uma semana, procure descansar por 30 segundos, em outra por 60, em outra por 45, enfim, varie sempre que puder. ALTERE A QUANTIDADE DE DIAS QUE VOCÊ TREINA NA SEMANA Em determinadas semanas você pode treinar a panturrilha de 3 a 4 vezes. Em outras, de 1 a 2 vezes. A regra de treinar pouco e dar o devido descanso aos músculos não precisa ser seguida tão a risca se tratando das panturrilhas. Elas já estão acostumadas ao trabalho duro todos os dias, então precisamos ir além para que elas aumentem.

Musculação para lesões no ombro

É muito comum nas academias, os professores se depararem com alunos queixando-se de dores na articulação gleno-umeral (ombro). Isto ocorre porque esta articulação é muito utilizada na rotina diária, como por exemplo, nos movimentos de digitar, escrever, dirigir, carregar sacolas, bolsas, crianças no colo, varrer, limpar, ou mesmo ao dormir com o peso corporal sobre o braço, entre outras situações que dependerão do dia a dia de cada um. Além disso, a mesma é bastante utilizada por praticantes de vários esportes como tênis, natação, vôlei, basquete, lutas em geral e nos treinos de musculação, pois participa tanto dos exercícios para membros superiores (braços) como para os de tronco (costas e peitoral). Com tantos exemplos, não é de se estranhar que com o passar do tempo, esses esforços repetitivos prejudiquem as estruturas desta articulação, gerando um problema maior (tendinite e/ou bursite e/ou artrose), que pode ser causado tanto por estes exemplos, como também por entorses, quedas, “mal jeitos”, luxações (quando o ombro “sai” do lugar, ou seja, a cabeça do úmero desloca-se da cavidade glenóide), comprometendo o encaixe articular. Este comprometimento é chamado de Síndrome do Impacto que nada mais é do que o atrito entre a cabeça do úmero e o acrômio.

Quatro dicas para quem tem insônia:

1. Prepare sua noite de sono durante o dia. Isso significa que a alimentação ao longo do dia é muito importante para um sono mais tranquilo. Comece evitando cafeína: café, chá mate, chocolates e alguns refrigerantes. Muitas pessoas são mais sensíveis ao estímulo da cafeína. Coma leve no jantar: evite frituras e não coma demais, a ponto de ficar com aquela sensação de estar “estufado”. Meia hora antes de dormir tome um copo de leite morno ou uma xícara de chá de camomila, erva doce ou erva cidreira. Faça isso todos os dias. 2. Pratique regularmente exercícios físicos. Os exercícios aliviam o estresse e ativam a circulação, promovendo o melhor funcionamento de todas as células, órgãos e sistemas. O corpo relaxa muito mais quando está em forma! Mas atenção ao horário! Não pratique exercícios vigorosos 4 horas antes de dormir, pois aí, o efeito é contrário e atrapalha o relaxamento. 3. Na hora de dormir procure se deitar sempre no mesmo horário. Estabeleça uma rotina e a siga todos os dias: depois do jantar, nada de pensar em problemas ou nos milhões de coisas que você deve fazer no dia seguinte. Uma boa dica é anotar o que você vai fazer e deixar a lista perto de você. Você não se esquecerá de nada e a sua preocupação diminuirá. Ai é só imaginar que seu dia seguinte está no papel e não em você, atormentando seus pensamentos. Tome um banho morno ou quente. Assista filmes ou programas relaxantes. Nada de muito suspense ou tensão. Leia um livro, ouça música. Relaxeeeeeeee. Pronto! Você está no ponto de dormir. 4. Acordou de madrugada? Não consegue mais dormir de novo? Faça assim: certifique-se de que barulho, calor ou frio não estejam interferindo no seu sono. Fique na cama, de olhos fechados, pensando em algo bem agradável e tranquilo. Relaxe os pensamentos e o corpo. Não dormiu em quarenta minutos? Então não insista! Não adianta ficar irritado nem virando de um lado para o outro. Levante-se, sente-se no sofá e comece a ler um livro, ouvir uma música ou fazer algo que relaxe a cabeça. Aí é bem possível que seu sono venha te visitar de novo. Deixe ele entrar, volte para a cama e aproveite seu descanso! Relaxe e sonhe! Sempre é bom! Dormindo ou ... acordado!

Três dicas para prevenir dor nas costas:

1. Cuidado com a postura. Sempre, mesmo sentado, deitado ou em pé. Quando estiver sentado fique com as costas em uma posição bem reta. Se precisar, utilize almofadas para ajudar. Quando estiver em pé procure encolher a barriga com a pressão da musculatura abdominal a cada 5 minutos, por exemplo. Este movimento ajuda a manter as costas em uma posição mais ereta. Faça isso e você verá que até sua altura aumenta um pouquinho. Quando estiver deitado de barriga para cima procure colocar uma almofada em baixo dos joelhos. Deitado de lado, coloque a almofada entre as pernas, também na região dos joelhos. NUNCA deixe sua coluna em uma posição torta. Seja fiscal de você mesmo. 2. Cuide dos seus pés. Isso mesmo!! Muitas vezes a dor nas costas começa nos pés. Evite saltos altos demais ou sapatos que obrigam você a se equilibrar para andar. Sapatos apertados provocam machucados e bolhas muito doloridas e para proteger os pés pisamos e andamos com a postura errada. Pronto. Lá vem a dor nas costas. 3. Evite levantar peso. Lembre-se: mesmo crianças pequenas pesam. Às vezes, o movimento que você faz importa mais do que o peso do que você vai levantar. Se precisar abaixar – para pegar coisas no chão, por exemplo - procure manter sempre a coluna em uma posição reta. Para tanto, abaixe dobrando os joelhos. Postura é importante em todas as ocasiões e em todos os sentidos da palavra! Saúde!

Uma dúvida: o que fazer em casos de cólica?

Todos já tivemos algum tipo de cólica. Cólica renal, menstrual, intestinal ou de vesícula são bem conhecidas. E todas doem muito. A cólica renal, por exemplo, é comparada à dor de parto, tal sua intensidade. Mas afinal, o que é a cólica? Entenda: alguns dos nossos órgãos são "ocos", ou seja, possuem uma cavidade interna. Por exemplo: o útero, o intestino, a vesícula biliar e as vias urinárias. Quando este órgão quer "expulsar" um conteúdo indesejável, ele contrái. Esta contração é a cólica. Isto acontece tanto para eliminar alguma coisa estragada que comemos quanto para um cálculo. A sequência é a mesma: contração de expulsão, cólica e dor. No intestino acontece assim: cólica ou “dor de barriga” e diarreia. A dor é consequência da contração. As terminações nervosas nestes órgãos nos avisam que algo não está bem. Por isso, a dor, é um sinal importante de que precisamos parar a rotina. Focar no que está precisando de repouso para que o corpo possa reagir e nos defender do que nos está fazendo mal. Há tratamento para cólica? Bolsa de água quente na área dolorida pode amenizar porque o calor relaxa as fibras contraídas. Mas a cólica só passa realmente quando o organismo consegue se livrar do que precisa expulsar. A menstruação acaba, os organismos que provocaram a diarreia foram combatidos, os cálculos foram expulsos ou retirados cirurgicamente. Enquanto isso não acontece, para suportar a dor, que pode ser muito intensa, estão indicados analgésicos. Mas só o médico é que pode prescrever, pois a intensidade ou a região da dor é que determinam o melhor analgésico para cada um. E só o médico é que pode saber qual é. Dor é sempre um sinal de alerta! Respeite estes sinais que o organismo nos dá. Fique atento e cuide-se sempre. Saúde!

Quem quer ótimos resultados?

NUTRIÇÃO PARA RESULTADOS: 13 DICAS PARA DEFINIR E MANTER MASSA MUSCULAR A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres. Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira: DICA 1: Treine Pesado Os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com dedicação! Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). DICA 2: Evite Doces e Carboidratos refinados Alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença. DICA 3: Mais Proteínas Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias! As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc. DICA 4: Comer de 3/3 horas Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado. Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. DICA 5: Reduza Sal Cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc. DICA 6: Evite Álcool Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana. DICA 7: Diuréticos naturais Existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso! DICA 8: Cuidado com Excessos à noite Comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal. DICA 9: Mais Água Garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água. DICA 10: Vá com calma nos aeróbios Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos. DICA 11: Coma logo após os treinos O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa. DICA 12: Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca. Após o treino e ao acordar, são os únicos horários que você poderá consumir carboidratos de alto índice glicêmico; nas outras refeições, sempre moderado-baixo. DICA 13: Utilize suplementos anticatabólicos Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

PA x MUSCULAÇÃO

NÃO EXAGEREM! Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento. COMO DEVE SER O TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA UM PORTADOR DE HIPERTENÇÃO ARTERIAL??????????? Res: Um hipertenso pode treinar musculação normalmente, desde que a pressão esteja bem controlada com remédios, Sendo necessário medir a PA antes e de cada sessão. Não há adaptações especificas, mas a prudência não recomenda apnéia prolongada. E os intervalos durante o treino de musculação ficam entre 3 minutos para cada sessão.