Nutrição

Nutrição Muitas vezes as pessoas se perguntam por que precisam comer de três em três horas. Mesmo quando estamos dormindo, temos que manter uma série de funções do nosso corpo, o coração bate, a temperatura se mantém constante, vários tecidos são reparados e construídos o tempo todo, entre outras; tudo isso tem um custo; e a energia necessária para que aconteça vem da nossa alimentação. O gasto energético acontece o tempo todo e caso você não se alimente, terá de lançar mão de suas reservas, lembre-se de que nossa maior reserva energética está no tecido adiposo, dessa forma, emagrecer seria muito simples, bastaria não comer e perderíamos gordura; infelizmente não é bem assim que funciona. O jejum prolongado é encarado pelo nosso corpo como uma situação adversa, se você fica grandes períodos sem se alimentar, seu corpo entende que precisa se prevenir, já que não sabe quando receberá alimento novamente. A única solução que ele vê é estocar energia, e a forma mais fácil é em forma de gordura. Já se você se alimenta várias vezes ao dia, seu corpo não vê a necessidade de armazenar tanta energia, já que o alimento está chegando o tempo todo, e ele pode começar a utilizar essa energia com algumas coisas que antes não recebiam tanta atenção, como por exemplo um aumento no volume das fibras musculares. Daí um dos importantes motivos de um profissional capacitado como o nutricionista, para fazer a melhor distribuição e adequação da sua alimentação, proporcionando o melhor rendimento nos seus treinos e competições.

Refeição Pré-Treino Anabólica

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino. Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: 1) Maximizar o potencial de força; 2) Garantir um fluxo constante e balanceado de energia; 3) Minimizar a quebra de tecido muscular Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum. Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de médio índice glicêmico. Carbos de médio IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma. Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, grãos, batata doce. Conclusão Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Beba água e cresça

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado. Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente. Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa. Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular: Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%. Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular. Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular: 1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar. 2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos. 3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado. Conclusão Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína

Precursores do GH

Combinam aminoácidos que promovem o aumento do hormônio GH, responsável pelo crescimento e aumento da musculatura. "O uso de qualquer produto que tenha relação com a parte hormonal precisa ser orientado por um médico. Aqui, a grande questão é que o hGH não escolhe que célula vai multiplicar. Isso pode ser perigoso, pois pode, por exemplo, atuar no crescimento de células cancerígenas. Se a pessoa tiver parentes que já sofreram de câncer, não deve nem pensar em usar"

Ácido linoleico (CA, LA, CL)

Suplementos à base de óleo de cártamo que visam a diminuir os níveis de gordura corporal e o ganho de massa magra. "As pesquisas com ratos apontaram alterações positivas na composição corporal, porém, os estudos ainda são inconclusivos. Não indico o uso desse tipo de produto, pois pode favorecer distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes do tipo 2, inflamação e risco aumentado para doenças cardiovasculares"

Estimulantes

À base de substâncias como cafeína e guaraná, esses produtos aceleram a função metabólica e estimulam o sistema nervoso central. Conferem maior disposição para o treinamento, além de melhorar o humor. O uso inadequado pode causar dependência psicológica, além de problemas como o aumento da pressão arterial, agitação, distúrbios do sono e falhas na coordenação motora.

Hiperproteicos

"São derivados de proteínas do leite, soja ou ovo. Reparam a musculatura e auxiliam o seu desenvolvimento", diz Murilo Dáttilo. Podem favorecer praticantes de atividade física com intensidade em diversos níveis, mas devem ser utilizados com cautela para não sobrecarregar a função hepática. Um dos mais conhecidos é o WheyProtein.