Quadríceps em foco

O Sissy Squat é eficaz para acentuar a densidade e a definição das porções vasto medial e reto femoral do quadríceps, especialmente se utilizado em tri sets ou super séries. É um exercício recomendado somente aos avançados e é muito popular entre os bodybuilders profissionais. Porém, é um mistério para os professores de educação física que não treinam… Os músculos primários utilizados são os reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio; os músculos secundários são os bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e glúteo máximo. O ideal é que o sissy squat não seja o primeiro exercício a ser executado na sua sessão de treino para quadríceps, pois os joelhos necessitam estar aquecidos para evitarmos lesões. Primeiramente, experimente fazer o movimento somente com o peso do seu corpo. Inicia-se o movimento de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Apóie sua mão lateralmente em um aparelho ou em uma barra fixa. Certifique-se de que o objeto utilizado para apoio esteja firmemente ancorado. Na ponta dos pés, incline-se para trás, sempre respeitando o ângulo inicial de aproximadamente 45° em relação ao solo, flexionando e avançando os joelhos adiante, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás. Mantenha as costas bem retas e os músculos do abdômen, do quadril, da lombar e dos estabilizadores da coluna (core) contraídos. Quando os joelhos se aproximar do ângulo de 90º do solo, pausar e estender as pernas para levantar o seu corpo à posição inicial. Quanto mais você descer, mais deverá deslocar os calcanhares do chão. Não esqueça que o uso do cinturão é importante para estabilizar a coluna e proteger sua lombar. Faça o movimento calmamente, pois o mesmo exige equilíbrio, concentração e core contraído para executá-lo corretamente. Resista à tentação de olhar para o espelho. Mantenha seu peito para cima e seu queixo de forma neutra alinhada ao longo do movimento. Após conseguir fazer o movimento corretamente, adicione uma anilha de 5, 10, 15 ou 20 kg, abraçando-a na altura do peitoral. Vince Gironda tornou-se conhecido por ser um treinador de bodybuilders campeão e celebridades de Hollywood, mas sua formação conceitos e filosofias geraram muita controvérsia. Ele inventou muitos exercícios “loucos”, mas também muito eficazes. Porém, muitos deles já foram esquecidos há muito tempo por todos. Gironda promoveu um agachamento Sissy que consistiram de três diferentes partes. Mesmo alguns dos seus melhores alunos não foram capazes de realizá-la do jeito que ele aconselhou. Um diferencial do agachamento Sissy feito por Gironda é a utilização de um percalço de madeira para apoiar o calcanhar de aproximadamente12 cm. Insira esse exercício na sua rotina de treinos. Logo, logo, você irá sentir diferença no seu quadríceps. Espero que vocês tenham gostado desta dica. Até o próxima!

Abdômen em Foco

Olá caros leitores, antes de tudo gostaria de agradecer a vocês.

Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição. FASE 1 – HIPERTROFIA O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los. Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias. Você está meio confuso com algum termos, então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples. Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc. Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce. Não preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito. Ok, já lhe dei a parte mais difícil, agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte, este é um trabalho para um nutricionista. Dada a dieta, como suplementação sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito. Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino! O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta. Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino: SÉRIE A: Supra 90º com carga Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros. Supra na bola suíça Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração. Infra Solo Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco. SÉRIE B: Infra banco com carga Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal. Infra Solo Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco. Abdominal cruzado Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente. SÉRIE C: Supra 90º com carga Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros. Infra banco com carga Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal. Abdominal cruzado Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos, mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente. Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras, ou seja, no pain no gain. FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre. Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia pesquisem sobre o assunto“Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. No meu blog: Treino, Nutrição e suplementação em foco vou explicar tudo! Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas. A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma: Dia 1: 200g Dia 2: 150g Dia 3: 100g Dia 4: zero carbo. Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico. Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão. Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras. Sobre a suplementação, sugiro o uso de um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. Antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente. Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta. Sugiro o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor. Então essa é a suplementação básica, como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado. O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta. Série A: Supra 90º com carga – Drop Set Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x. Supra bola – Rest Pause (3 séries) Série B: Infra Banco + Infra solo Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries. Abdominal cruzado sem parar Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado. SÉRIE C: Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um. Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause: Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes. Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes. Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso. No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena. E não esqueçam “Sem dor, sem ganhos, sem glória”. Abraços e ótimos treinos! Atleta: Aline Ádna

Benefícios de uma dieta rica em Fibras

As fibras têm grande importância no funcionamento intestinal, sendo muito aconselhadas para quem apresenta problemas relacionados ao intestino. O ser humano não é capaz de digerir as fibras, pois, não apresenta nenhuma enzima específica para tal função, por esse motivo ajudam nos problemas de constipação. Sua principal função consiste em estimular os movimentos do intestino, facilitando a formação e o volume do bolo fecal. Uma grande vantagem em relação às fibras solúveis é do papel que elas representam em dietas para perda de peso, pois, quando ingeridas em maior quantidade, possibilitam sensação de saciedade, tornando menor o consumo de alimentos calóricos. Outro papel importante das fibras é no caso de constipação, devido a maior quantidade de água nas fezes, melhorando o funcionamento do intestino e o volume do bolo fecal, ajudando na prevenção de problemas relacionados ao intestino como: prisão de ventre, enfermidades do cólon, entre outras. Aconselha-se que uma pessoa consuma em média 25g a 30g de fibras diariamente, lembrando sempre que esse consumo se tornará mais favorável e eficaz quando administrado com uma ingestão adequada de líquido, em média 1 a 1,5 litro de água por dia. As fibras podem ser divididas em dois grupos: 1. Fibras solúveis Sua maior fonte está relacionada às frutas, verduras, legumes e em farelos de aveia. Este tipo de fibras está diretamente relacionado à prevenção de doenças relacionadas ao coração e também atuam na diminuição dos níveis de colesterol. 2. Fibras insolúveis Já as fibras insolúveis são encontradas em todos os tipos de grãos de cereais (milho, grão de bico, soja) e em todas as frutas quando consumidas com casca. Essas fibras estão direcionadas a prevenção de doenças relacionadas ao intestino, devido a sua principal ação em atuar na aceleração do bolo fecal dentro do intestino. Não esqueça de abusar do consumo das fibras, pois, o seu intestino irá agradecer, mas, não basta apenas consumirmos uma dieta rica em fibras e deixar os demais nutrientes de lado, precisam-se consumir todos os grupos de alimentos para que o resultado final seja positivo.

BENEFÍCIOS DE UMA DIETA SAUDÁVEL

Reportagem do jornal Agora, reproduzida pelo UOL, fala um pouco sobre dieta saudável e prevenção de doenças. A reportagem diz que uma alimentação saudável é boa para prevenir doenças cardíacas, hemorróidas e câncer colo-retal. Recomenda-se consumir fibras, frutas, e restringir o consumo de gorduras e bebidas alcoólicas, além de evitar o fumo. Em entrevista à reportagem, Vera Salim, proctologista e integrante da Sociedade Brasileira de Proctologia, diz que histórico familiar e cigarro ajudam a desenvolver hemorróidas e câncer colo-retal, mas “o principal é não ter o intestino preso”. Ter o intestino muito preso num dia, e muito solto logo depois é uma característica comum do câncer colo-retal. Sentir dor, coceira ou notar sangramento ao evacuar é outro sintoma que merece atenção. Existem dois exames recomendados para identificar câncer colo-retal: o exame de sangue oculto nas fezes (que deve ser feito a partir dos 30 anos de idade), e a colonoscopia, no qual um tubo com uma minicâmera é introduzido pelo ânus do paciente para o médico verificar a situação do reto e do intestino e detetar eventuais feridas e tumores. Informações como estas devem ser sempre divulgadas, pois podem trazer uma grande diferença na qualidade de vida de todos.

>