Vitamina C

A vitamina C fortalece o sistema imunológico e favorece a respiração celular, protege os vasos sanguíneos, previnem gripes, fraqueza muscular, infecções e fadiga, ajuda na perda de peso, neutraliza os radicais livres, preservando dessa forma a firmeza, resistência e elasticidade da pele. O consumo diário de vitamina C também ajuda a prevenir o aparecimento de manchas e previne o envelhecimento precoce.

Maltodextrina

Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue. Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Whey Protein:

proteína do soro do leite (lactoalbumina), com alto grau de pureza. Indicado quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando-se o catabolismo. Recentes estudos científicos indicam a Whey Protein como o melhor complemento protéico para atletas. Ao contrário daqueles que não fazem nenhum tipo de exercícios de forma regular, os praticantes de culturismo necessitam de proteínas em quantidade e qualidade bem superiores. Auxiliares da construção muscular, elas são necessárias também para a formação de enzimas, anticorpos, hormônios e manutenção orgânica. Se comparada com outras fontes protéicas, como a caseína,a Whey Protein possui maior Valor Biológico (VB), tendo um excelente balanço de aminoácidos. Só para ter uma idéia, o VB da Whey Protein é de 159, o da albumina (clara do ovo) de 88 e o do peito do frango de 79, enquanto o da caseína é de 71.

Energéticos e Carboidratos:

complexos energéticos enriquecidos com vitaminas para serem administrados antes do treino. São carboidratos complexos, que não causam “picos de glicose”. Os carboidratos são os combustíveis perfeitos para nosso corpo e cérebro. São a maior fonte de energia para o corpo. Praticantes de atividades físicas precisam de uma suplementação para suprir toda a necessidade de carboidratos que o corpo demanda, para que possa ter um melhor desempenho nas atividades físicas.

Sulfato de vanadil

O sulfato de vanadil pode imitar a insulina e, desta forma, aumentar o crescimento e a massa do músculo. Até agora foi somente pesquisado em relação à diabetes. Os pesquisadores mostraram que os suplementos de vanadil aumentaram a sensibilidade de insulina nas pessoas com diabete não-insulino dependentes ou permitiram diabéticos insulino-dependentes reduzir sua dose de insulina injetável. Este suplemento é também vantajoso para atletas de resistência, já que a insulina é um hormônio anabólico - estimula a passagem de glicose nas células musculares para produzir glicogênio e também estimula a passagem dos aminoácidos nas células musculares para produzir novas proteínas. Não há, entretanto, qualquer pesquisa para documentar os efeitos do sulfato de vanadil,na força muscular ou composição corporal embora os suplementos estejam no mercado desde o início dos anos de 1990.

As cores dos alimentos e os seus benefícios

A cor de cada alimento representa uma predominância de certos nutrientes e ou fitoquímicos, isto é, princípio ativo contido no alimento capaz de trazer benefícios e prevenções das doenças. Quanto mais cor houver no prato seu prato, mais tipos de substâncias que ajudam a combater os radicais livres vão ser ingeridas, pois cada alimento nos dá um tipo diferente de antioxidante. O ideal é que se atinja no mínimo de 3-4 cores diferentes nas refeições principais como café da amanhã, almoço e jantar. É importante evitar a monotonia das cores. Caso já tenha pego uma folha verde escura, não perca tempo se esforçando para pegar outra, tente acrescentar cores e não quantidades no seu prato. Ao final da montagem do prato certifique-se que as cores estão variadas, além de mais nutritivo, as cores deixam o prato mais atrativo. Abaixo você poderá ver os benefícios de cada cor: Os alimentos laranja (cenoura, abóbora, batata doce, manga, tangerina), são ricos em vitamina A, vitamina C, betacaroteno assim como alguns fitoquímicos chamados de bioflavonóides, excelentes no auxílio de retenção hídrica e nos processos inflamatórios. A vitamina C atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Já os amarelos são ricos em vitamina A e antioxidantes como betacaroteno e luteína. Eles são ótimos para ajudar na manutenção dos tecidos e dos cabelos, além de beneficiar a visão noturna e aumentar a imunidade do organismo. A vitamina C também está presente nos alimentos amarelos, e atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Dos alimentos amarelos, podemos destacar o abacaxi, ameixa, caju, carambola, damasco, mamão, milho, pimentão amarelo, melão, limão e grapefruit. O pimentão, tomate, beterraba, repolho roxo, maçã, morango, uva vermelha, melancia e cereja estão na classificação dos alimentos vermelhos e apresentam antioxidantes como o licopeno e a vitamina C. Ainda apresentam flavonóides, que são fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir as doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Os alimentos vermelhos atuam na proteção contra diversas doenças e o stress. Além dos citados acima, podemos destacar também o caqui, framboesa, goiaba, pitanga e romã. Para o espinafre, uva verde aspargos, brócolis, repolho, escarola e kiwi, que são os alimentos verdes, destaca-se a quantidade de clorofila, que é um potente energético celular, betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, folatos, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. Outros alimentos, além dos citados acima que podem ser destacados são: a acelga, alface, repolho, salsa, agrião, chicória, couve, rúcula, pimentão verde, manjericão, abacate, abobrinha, quiabo, vagem, ervilha, limão e pepino. Por fim, temos os alimentos brancos, que são ricos em substâncias antiflamatórias, antifúngicas e antitumorais (protegem contra cânceres). Além disso, possuem substâncias como os compostos organossulfurados. Os alimentos que podem ser destacados são o alho e a cebola, que são da família das liláceas.

Aumente a Intensidade e Volume do Treino com as Séries Alternadas

Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”. Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set. Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também. Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria. Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?” Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular. Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade. Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

Nutrição

Nutrição Muitas vezes as pessoas se perguntam por que precisam comer de três em três horas. Mesmo quando estamos dormindo, temos que manter uma série de funções do nosso corpo, o coração bate, a temperatura se mantém constante, vários tecidos são reparados e construídos o tempo todo, entre outras; tudo isso tem um custo; e a energia necessária para que aconteça vem da nossa alimentação. O gasto energético acontece o tempo todo e caso você não se alimente, terá de lançar mão de suas reservas, lembre-se de que nossa maior reserva energética está no tecido adiposo, dessa forma, emagrecer seria muito simples, bastaria não comer e perderíamos gordura; infelizmente não é bem assim que funciona. O jejum prolongado é encarado pelo nosso corpo como uma situação adversa, se você fica grandes períodos sem se alimentar, seu corpo entende que precisa se prevenir, já que não sabe quando receberá alimento novamente. A única solução que ele vê é estocar energia, e a forma mais fácil é em forma de gordura. Já se você se alimenta várias vezes ao dia, seu corpo não vê a necessidade de armazenar tanta energia, já que o alimento está chegando o tempo todo, e ele pode começar a utilizar essa energia com algumas coisas que antes não recebiam tanta atenção, como por exemplo um aumento no volume das fibras musculares. Daí um dos importantes motivos de um profissional capacitado como o nutricionista, para fazer a melhor distribuição e adequação da sua alimentação, proporcionando o melhor rendimento nos seus treinos e competições.

Refeição Pré-Treino Anabólica

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino. Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: 1) Maximizar o potencial de força; 2) Garantir um fluxo constante e balanceado de energia; 3) Minimizar a quebra de tecido muscular Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum. Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de médio índice glicêmico. Carbos de médio IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma. Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, grãos, batata doce. Conclusão Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Beba água e cresça

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado. Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente. Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa. Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular: Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%. Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular. Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular: 1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar. 2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos. 3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado. Conclusão Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína

Precursores do GH

Combinam aminoácidos que promovem o aumento do hormônio GH, responsável pelo crescimento e aumento da musculatura. "O uso de qualquer produto que tenha relação com a parte hormonal precisa ser orientado por um médico. Aqui, a grande questão é que o hGH não escolhe que célula vai multiplicar. Isso pode ser perigoso, pois pode, por exemplo, atuar no crescimento de células cancerígenas. Se a pessoa tiver parentes que já sofreram de câncer, não deve nem pensar em usar"

Ácido linoleico (CA, LA, CL)

Suplementos à base de óleo de cártamo que visam a diminuir os níveis de gordura corporal e o ganho de massa magra. "As pesquisas com ratos apontaram alterações positivas na composição corporal, porém, os estudos ainda são inconclusivos. Não indico o uso desse tipo de produto, pois pode favorecer distúrbios do trato gastrointestinal, diabetes do tipo 2, inflamação e risco aumentado para doenças cardiovasculares"

Estimulantes

À base de substâncias como cafeína e guaraná, esses produtos aceleram a função metabólica e estimulam o sistema nervoso central. Conferem maior disposição para o treinamento, além de melhorar o humor. O uso inadequado pode causar dependência psicológica, além de problemas como o aumento da pressão arterial, agitação, distúrbios do sono e falhas na coordenação motora.

Hiperproteicos

"São derivados de proteínas do leite, soja ou ovo. Reparam a musculatura e auxiliam o seu desenvolvimento", diz Murilo Dáttilo. Podem favorecer praticantes de atividade física com intensidade em diversos níveis, mas devem ser utilizados com cautela para não sobrecarregar a função hepática. Um dos mais conhecidos é o WheyProtein.

CREATINA

Esse nutriente é um tipo de proteína encontrado em alguns alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. Para compor suplementos, a substância é retirada de carnes e fígado de boi e misturada a outros componentes. "A creatina confere mais força e energia, melhorando o rendimento do treino. Além disso, diminui o tempo de recuperação dos músculos, possibilitando que se mantenham e até se aumentem as cargas utilizadas". Esse suplemento exige um acompanhamento mais minucioso. "Muitas pessoas procuram a creatina porque ela ajuda a inflar, dando uma sensação de aumento muscular. O problema é que se trata de uma impressão falsa, já que ela cria uma reserva de água dentro das células e, por isso, a pessoa incha. Não é músculo de verdade. É preciso fazer algumas pausas na suplementação", pondera.

Oxido nítrico

Esse produto é indicado para acelerar o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente ao fato de que ele aumenta a velocidade de contração da fibra muscular durante o treino e, assim, gera um maior potencial de força. Também ajuda na recuperação da fadiga muscular, comum no pós-treino. Não deve ser utilizado por períodos longos.

BCAA

É um mix dos principais aminoácidos requeridos pela musculatura durante a atividade física. "Esse produto é indicado para quem treina pesado e precisa estar inteiro no dia seguinte, pois ajuda na recuperação da musculatura. Além disso, aumenta a capacidade de ganho de massa muscular

Aminoácido

• - 2 kg com a dieta das proteínas: mais músculos, menos barriga Sua matéria-prima é proteína e, por isso, tem um papel importante na manutenção da massa magra. "O aminoácido atua na reparação da musculatura e em seu conseguinte desenvolvimento". É recomendado para atletas que treinam intensamente e, por isso, necessitam de uma reposição rápida de proteínas. "Esse suplemento deve ser utilizado com cautela por indivíduos com problemas intestinais, hepáticos e renais", completa o especialista.

O que são CARBOIDRATOS?

Os carboidratos são a principal fonte de energia de nosso organismo. São também chamados de açúcares (não somente o açúcar que estamos acostumados). Seus nomes terminam em ose (sacarose, glicose, frutose, maltose, lactose...). A maioria dos carboidratos, após a digestão, são transformados em glicose, que é o combustível de nossas células. O amido também é carboidrato, é uma reserva vegetal de energia, e é composto por glicose polimerizada. Portanto, tudo que utiliza farinhas (massas, pães, etc.) são ricos em carboidratos. Assim como doces, salgadinhos. Para simplificar Carbo- vem de carbono e Hidrato vem de hidratado- são moléculas de carbono com água, essenciais para as reações bioquímicas. São subdividos em carbohidratos de cadeia simples e complexa, os de cadeia simples, sacarose ou maltose por exemplo, é queimado pelo organismo mais rapidamente e elevam mais o nível do hormônio insulina, enquanto que os de cadeia complexa, como a dextrina, é queimado aos poucos, não favorecendo picos de insulina no organismo. Os carboidratos se transformam em glicose e estimulam a produção de insulina pelo pâncreas. Insulina facilita o depósito de nutrientes e transformação em forma de gordura. Daí todas as dietas procuram restringir os carboidratos. A atividade física por aumentar a sensibilidade de insulina e evitar os picos de insulina, possibilita uma estratégia mais natural para ganhar e manter a boa forma com saúde.

Musculação e Saúde Cardiovascular

Olá Leitores e Leitoras, como estão? Iniciarei o texto fazendo um pedido aos PROFISSIONAIS que resolveram ler este texto (ou este blog): MOSTREM AOS SEUS ALUNOS, CLIENTES, PACIENTES e também ao pessoal de casa: PAIS, AVÓS, FILHOS, NETOS... De que adianta guardarmos CONOSCO estas informações sendo que, na maioria das vezes, ELES É QUE PRECISARÃO dos exercícios? Aos colegas Educadores Físicos: MOSTREM AOS MÉDICOS DE SEUS ALUNOS/CLIENTES!!! Não esperem que, por serem médicos, estejam atualizados! Escolhi, para este mês, uma postagem naquele formato "+ vídeo - texto" (como já aconteceu em outros momentos, nas postagens A FORÇA E O CONCEITO DE FUNCIONALIDADE 1 e 2, por exemplo). Há algum tempo, o pessoal do Instituto Biodelta criou um canal no youtube (youtube.com/treinoresistido) onde são compartilhados alguns trechos de vídeo-aulas com o Dr. José Maria Santarém comentando os melhores e mais atuais trabalhos científicos relacionados ao treinamento resistido. Optei por um tema, ainda, considerado "novidade" por muitas pessoas: Musculação e Saúde Cardiovascular! (selecionei 4 vídeos) Sei que muitos vão ler e pensar: "mas pérai, bom pro coração não é o exercício aeróbio?" Sim também. O que discutiremos aqui é o "bom pra quê? bom pra quem? ou bom quando?". Entenderemos, por exemplo, a diferença entre SAÚDE CARDIOVASCULAR e APTIDÃO CARDIOVASCULAR (vídeo 1). Outro detalhe importantíssimo a considerarmos diz respeito aos objetivos dos nossos clientes e quem são nossos clientes. Para as AVD"s (atividades da vida diária) a MUSCULAÇÃO não só é MELHOR que o exercício aeróbio, como é também MAIS SEGURA (MELHOR, MAIS EFICIENTE E MAIS SEGURA). No vídeo 2 (Estudo Prospectivo da Força Muscular e Mortalidade por Todas as Causas em Homens com Hipertensão Arterial) o professor Santarém nos esclarece que "...o MELHOR é ter os dois (resistido e aeróbio), mas se é pra ter um só, É MELHOR SER FORTE!" Aproveitem os vídeos! Tentem assistir a todos eles! E vamos discutindo, refletindo... Se gostar da postagem, do assunto, da abordagem, ESPALHE, DIVULGUE, COMPARTILHE! Mostre a mais pessoas. Se não gostar, FAÇA ISSO TAMBÉM! Beijos e abraços,

SINAIS x SINTOMAS eis a resposta:

Sinais x Sintomas Frequentemente você vai ao médico reclamando dos sintomas que está apresentando. Mas ele pode usar outro termo, falando sobre os sinais da doença. Sinal e sintoma parecem uma coisa só, mas há diferença entre eles: Sinais: alterações do organismo de uma pessoa que podem ser percebidas através do exame médico ou medidas em exames complementares. Não é necessário que o paciente relate o sinal, pois outra pessoa pode identificá-lo. É uma característica objetiva da doença. Ex.: febre, edema (inchaço), coloração da pele, arritmia. Sintomas: alterações do organismo relatadas pelo próprio paciente, de acordo com sua percepção de sua saúde. Apenas a pessoa consegue identificá-los, não sendo possível outra pessoa diagnosticar. É uma característica subjetiva, pois depende da interpretação do próprio paciente. Ex.: dor, fome ou sede excessiva, fraqueza. Comunicar ao médico ou outro profissional de saúde todos os sintomas que você percebe facilita o diagnóstico preciso, junto com os sinais que o médico irá avaliar.

Trabalhe sua panturrilha com mais atenção

Panturrilha Existem pessoas que possuem uma dificuldade absurda para aumentar a panturrilha. Isso acontece por que os músculos da panturrilha são projetados pela natureza para trabalhar arduamente. Durante o dia, enquanto você corre ou anda, suas panturrilhas são trabalhadas. Existem pessoas que simplesmente trabalham esse músculo o dia todo. Isso significa que se você realmente quiser aumentar sua panturrilha, você deve trabalhá-la intensamente nos treinamentos. TRABALHE A PANTURRILHA EM TODOS OS ÂNGULOS QUE PUDER Treinar as panturrilhas em ângulos diferentes ajuda no crescimento muscular. Por exemplo, quando você treina os gêmeos em pé você pode: 1- Treinar com os pés paralelos ao outro 2- Treinar com as pontas dos pés juntas e os calcanhares separados 3- Treinar com os calcanhares juntos e as pontas dos pés separadas Dessa forma você trabalhará sua panturrilha em vários ângulos diferentes, fazendo com que sua panturrilha aumente como um todo. VARIE OS PESOS E ALTERE OS TIPOS DE TREINO CONSTANTEMENTE Procure manter suas panturrilhas confusas, elas não podem se acostumar com o treinamento de forma alguma. Você pode, por exemplo, alterar o seu tipo de treino constantemente. Na primeira semana, você pode usar o método pirâmide, começando com pesos leves e aumentando gradativamente em cada série. Na outra semana, você pode usar o treino pirâmide invertido, começando com pesos pesados e diminuindo gradativamente em cada série. Você também pode usar drops sets, super sets, enfim, o trabalho deve ser pesado, porém como suas panturrilhas estão acostumadas com isso, sempre é bom variar. Treinando dessa forma você irá confundir os músculos da panturrilha e forçá-los a crescer. ALTERE O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DO SEU TREINO DE PANTURRILHA Outra maneira de confundir o músculo é alterar o tempo de descanso entre as séries. Em uma semana, procure descansar por 30 segundos, em outra por 60, em outra por 45, enfim, varie sempre que puder. ALTERE A QUANTIDADE DE DIAS QUE VOCÊ TREINA NA SEMANA Em determinadas semanas você pode treinar a panturrilha de 3 a 4 vezes. Em outras, de 1 a 2 vezes. A regra de treinar pouco e dar o devido descanso aos músculos não precisa ser seguida tão a risca se tratando das panturrilhas. Elas já estão acostumadas ao trabalho duro todos os dias, então precisamos ir além para que elas aumentem.

Musculação para lesões no ombro

É muito comum nas academias, os professores se depararem com alunos queixando-se de dores na articulação gleno-umeral (ombro). Isto ocorre porque esta articulação é muito utilizada na rotina diária, como por exemplo, nos movimentos de digitar, escrever, dirigir, carregar sacolas, bolsas, crianças no colo, varrer, limpar, ou mesmo ao dormir com o peso corporal sobre o braço, entre outras situações que dependerão do dia a dia de cada um. Além disso, a mesma é bastante utilizada por praticantes de vários esportes como tênis, natação, vôlei, basquete, lutas em geral e nos treinos de musculação, pois participa tanto dos exercícios para membros superiores (braços) como para os de tronco (costas e peitoral). Com tantos exemplos, não é de se estranhar que com o passar do tempo, esses esforços repetitivos prejudiquem as estruturas desta articulação, gerando um problema maior (tendinite e/ou bursite e/ou artrose), que pode ser causado tanto por estes exemplos, como também por entorses, quedas, “mal jeitos”, luxações (quando o ombro “sai” do lugar, ou seja, a cabeça do úmero desloca-se da cavidade glenóide), comprometendo o encaixe articular. Este comprometimento é chamado de Síndrome do Impacto que nada mais é do que o atrito entre a cabeça do úmero e o acrômio.

Quatro dicas para quem tem insônia:

1. Prepare sua noite de sono durante o dia. Isso significa que a alimentação ao longo do dia é muito importante para um sono mais tranquilo. Comece evitando cafeína: café, chá mate, chocolates e alguns refrigerantes. Muitas pessoas são mais sensíveis ao estímulo da cafeína. Coma leve no jantar: evite frituras e não coma demais, a ponto de ficar com aquela sensação de estar “estufado”. Meia hora antes de dormir tome um copo de leite morno ou uma xícara de chá de camomila, erva doce ou erva cidreira. Faça isso todos os dias. 2. Pratique regularmente exercícios físicos. Os exercícios aliviam o estresse e ativam a circulação, promovendo o melhor funcionamento de todas as células, órgãos e sistemas. O corpo relaxa muito mais quando está em forma! Mas atenção ao horário! Não pratique exercícios vigorosos 4 horas antes de dormir, pois aí, o efeito é contrário e atrapalha o relaxamento. 3. Na hora de dormir procure se deitar sempre no mesmo horário. Estabeleça uma rotina e a siga todos os dias: depois do jantar, nada de pensar em problemas ou nos milhões de coisas que você deve fazer no dia seguinte. Uma boa dica é anotar o que você vai fazer e deixar a lista perto de você. Você não se esquecerá de nada e a sua preocupação diminuirá. Ai é só imaginar que seu dia seguinte está no papel e não em você, atormentando seus pensamentos. Tome um banho morno ou quente. Assista filmes ou programas relaxantes. Nada de muito suspense ou tensão. Leia um livro, ouça música. Relaxeeeeeeee. Pronto! Você está no ponto de dormir. 4. Acordou de madrugada? Não consegue mais dormir de novo? Faça assim: certifique-se de que barulho, calor ou frio não estejam interferindo no seu sono. Fique na cama, de olhos fechados, pensando em algo bem agradável e tranquilo. Relaxe os pensamentos e o corpo. Não dormiu em quarenta minutos? Então não insista! Não adianta ficar irritado nem virando de um lado para o outro. Levante-se, sente-se no sofá e comece a ler um livro, ouvir uma música ou fazer algo que relaxe a cabeça. Aí é bem possível que seu sono venha te visitar de novo. Deixe ele entrar, volte para a cama e aproveite seu descanso! Relaxe e sonhe! Sempre é bom! Dormindo ou ... acordado!

Três dicas para prevenir dor nas costas:

1. Cuidado com a postura. Sempre, mesmo sentado, deitado ou em pé. Quando estiver sentado fique com as costas em uma posição bem reta. Se precisar, utilize almofadas para ajudar. Quando estiver em pé procure encolher a barriga com a pressão da musculatura abdominal a cada 5 minutos, por exemplo. Este movimento ajuda a manter as costas em uma posição mais ereta. Faça isso e você verá que até sua altura aumenta um pouquinho. Quando estiver deitado de barriga para cima procure colocar uma almofada em baixo dos joelhos. Deitado de lado, coloque a almofada entre as pernas, também na região dos joelhos. NUNCA deixe sua coluna em uma posição torta. Seja fiscal de você mesmo. 2. Cuide dos seus pés. Isso mesmo!! Muitas vezes a dor nas costas começa nos pés. Evite saltos altos demais ou sapatos que obrigam você a se equilibrar para andar. Sapatos apertados provocam machucados e bolhas muito doloridas e para proteger os pés pisamos e andamos com a postura errada. Pronto. Lá vem a dor nas costas. 3. Evite levantar peso. Lembre-se: mesmo crianças pequenas pesam. Às vezes, o movimento que você faz importa mais do que o peso do que você vai levantar. Se precisar abaixar – para pegar coisas no chão, por exemplo - procure manter sempre a coluna em uma posição reta. Para tanto, abaixe dobrando os joelhos. Postura é importante em todas as ocasiões e em todos os sentidos da palavra! Saúde!

Uma dúvida: o que fazer em casos de cólica?

Todos já tivemos algum tipo de cólica. Cólica renal, menstrual, intestinal ou de vesícula são bem conhecidas. E todas doem muito. A cólica renal, por exemplo, é comparada à dor de parto, tal sua intensidade. Mas afinal, o que é a cólica? Entenda: alguns dos nossos órgãos são "ocos", ou seja, possuem uma cavidade interna. Por exemplo: o útero, o intestino, a vesícula biliar e as vias urinárias. Quando este órgão quer "expulsar" um conteúdo indesejável, ele contrái. Esta contração é a cólica. Isto acontece tanto para eliminar alguma coisa estragada que comemos quanto para um cálculo. A sequência é a mesma: contração de expulsão, cólica e dor. No intestino acontece assim: cólica ou “dor de barriga” e diarreia. A dor é consequência da contração. As terminações nervosas nestes órgãos nos avisam que algo não está bem. Por isso, a dor, é um sinal importante de que precisamos parar a rotina. Focar no que está precisando de repouso para que o corpo possa reagir e nos defender do que nos está fazendo mal. Há tratamento para cólica? Bolsa de água quente na área dolorida pode amenizar porque o calor relaxa as fibras contraídas. Mas a cólica só passa realmente quando o organismo consegue se livrar do que precisa expulsar. A menstruação acaba, os organismos que provocaram a diarreia foram combatidos, os cálculos foram expulsos ou retirados cirurgicamente. Enquanto isso não acontece, para suportar a dor, que pode ser muito intensa, estão indicados analgésicos. Mas só o médico é que pode prescrever, pois a intensidade ou a região da dor é que determinam o melhor analgésico para cada um. E só o médico é que pode saber qual é. Dor é sempre um sinal de alerta! Respeite estes sinais que o organismo nos dá. Fique atento e cuide-se sempre. Saúde!

Quem quer ótimos resultados?

NUTRIÇÃO PARA RESULTADOS: 13 DICAS PARA DEFINIR E MANTER MASSA MUSCULAR A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres. Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira: DICA 1: Treine Pesado Os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com dedicação! Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). DICA 2: Evite Doces e Carboidratos refinados Alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença. DICA 3: Mais Proteínas Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias! As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc. DICA 4: Comer de 3/3 horas Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado. Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. DICA 5: Reduza Sal Cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc. DICA 6: Evite Álcool Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana. DICA 7: Diuréticos naturais Existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso! DICA 8: Cuidado com Excessos à noite Comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal. DICA 9: Mais Água Garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água. DICA 10: Vá com calma nos aeróbios Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos. DICA 11: Coma logo após os treinos O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa. DICA 12: Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca. Após o treino e ao acordar, são os únicos horários que você poderá consumir carboidratos de alto índice glicêmico; nas outras refeições, sempre moderado-baixo. DICA 13: Utilize suplementos anticatabólicos Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

PA x MUSCULAÇÃO

NÃO EXAGEREM! Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento. COMO DEVE SER O TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA UM PORTADOR DE HIPERTENÇÃO ARTERIAL??????????? Res: Um hipertenso pode treinar musculação normalmente, desde que a pressão esteja bem controlada com remédios, Sendo necessário medir a PA antes e de cada sessão. Não há adaptações especificas, mas a prudência não recomenda apnéia prolongada. E os intervalos durante o treino de musculação ficam entre 3 minutos para cada sessão.

Perguntas e respostas sobre artrite e exercícios físicos

Pessoas com artrite deveriam praticar exercícios físicos? Sim. Estudos têm mostrado que exercícios físicos ajudam pessoas com artrite de várias formas. Exercícios reduzem a dor e rigidez na articulação e aumenta a flexibilidade, força muscular, saúde do coração e resistência. Eles também ajudam na redução de peso e contribuem para uma sensação de bem-estar. Como os exercícios se encaixam num plano de tratamento para pessoas com artrite? Exercícios são uma parte do plano de tratamento amplo para a artrite. Planos de tratamento podem incluir descanso e relaxamento, dieta apropriada, medicação, e orientação sobre o melhor uso das articulações e modos de conservar energia (ou seja, não desperdiçar movimentos), assim como a utilização de métodos para aliviar a dor. Que tipos de exercícios são mais adequados para alguém com artrite? Três tipos de exercícios são os melhores para pessoas com artrite: Exercícios de extensão de movimento (por exemplo dança) ajudam a manter a movimentação normal das articulações e aliviar a rigidez. Esse tipo de exercício ajuda a manter ou elevar a flexibilidade. Exercícios de força (por exemplo musculação) ajudam a manter ou aumentar a força muscular. Músculos fortes ajudar a dar apoio e proteger as articulações afetadas pela artrite. Exercícios aeróbicos ou de resistência (por exemplo pedalar a bicicleta) elevam o condicionamento cardiovascular, auxiliam no controle de peso e melhoram as funções gerais. O controle de peso pode ser importante para pessoas que têm artrite devido à pressão a mais do peso extra em várias articulações. Alguns estudos mostram que o exercício aeróbico pode reduzir a inflamação em algumas articulações.

Artrite x musculação

Esse artigo responde perguntas gerais sobre artrite e exercícios físicos. A quantidade e tipo de exercício recomendado para cada indivíduo varia dependendo de quais articulações estão envolvidas, a severidade da inflação, o quão estáveis estão as articulações, e se houve algum procedimento para substituição da articulação. Um médico capacitado, que tenha conhecimento das necessidades médicas e de reabilitação de pessoas com artrite, trabalhando com um fisioterapeuta que também é familiar com pessoas com artrite, pode elaborar um programa de exercícios personalizado para cada paciente. O que é Artrite? Há mais de 100 formas de artrite a outras doenças reumáticas. Essas enfermidades podem causar dor, rigidez e inchaço nas articulações e outras estruturas de apoio do corpo como músculos, tendões, ligamentos e ossos. Algumas formas também podem afetar outras partes do corpo incluindo vários órgãos internos. Muitas pessoas usam a palavra "artrite" para se referir a todas as doenças reumáticas. Porém, a palavra significa literalmente inflamação na articulação; que é inchaço, vermelhidão e dor causada por tecido lesionado ou enfermidade na articulação. O vários tipos diferentes de artrite englobam apenas uma parte das doenças reumáticas. Algumas enfermidades reumáticas são descritas como doenças do tecido, porque elas afetam o tecido conectivo do organismo -- a estrutura de suporte do corpo e seus órgãos internos. Outras são conhecidas como doenças autoimunes porque são causadas por um problema no qual o sistema imunológico danifica os próprios tecidos sadios do corpo.

Trabalhe a região Lombar.

Deitado(a) ao solo olhe para o lado contrário. Segure por 30 segundos e troque o lado. Muitas pessoas não gostam de fazer exercícios para a região lombar. Mas para estas pessoas segue um conselho: esta região, quando bem exercitada ajuda a manter uma boa postura, além de prevenir lesões na coluna. É muito importante trabalhar os músculos estabilizadores da coluna, entre eles os músculos lombares, os abdominais e os paravertebrais. Além disso, trabalhar os músculos agonistas sem trabalhar os antagonistas não é nada bom. Por isso, se você faz exercícios abdominais (que são os músculos agonistas na flexão do tronco ou que através da sua contração, são considerados responsáveis pela ação do movimento solicitado, no caso pela flexão do tronco), deverá trabalhar também os músculos antagonistas (músculos que atuam em oposição a ação produzida por um músculo agonista, no caso os músculos lombares, responsáveis pela extensão do tronco), para evitar lesões na região lombar, fazendo uma compensação muscular. Sugiro que fortaleção a região lombar, e eles devem ser feitos 3 vezes por semana.

Nosso Segundo Coração " A panturrilha".

A função do coração é bombear sangue através dos vasos para todas as partes do corpo, nutrindo os órgãos e mantendo a vitalidade. Isso não é novidade, mas você sabia que a panturrilha é considerada o segundo coração do nosso corpo? Pois é, ela ajuda parte do nosso sangue a voltar para o coração. A panturrilha envia de volta para o coração cerca de 100 ml de sangue por minuto. Em seu site, o médico Drauzio Varella lembra que as veias das pernas reconduzem o sangue ao coração após ter irrigado os membros inferiores. Ele afirma que dores nas pernas podem ser sintoma de problemas no coração. Mas o músculo também é responsável pela postura e equilíbrio, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos dos membros inferiores, está em constante contração para dar estabilidade aos joelhos. Isso permite que você fique em pé. Afirmo que fortalecer a panturrilha é mais do que uma preocupação estética, é uma questão de saúde.

BENEFÍCIOS DA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA NOS TREINOS DE MUSCULAÇÃO

A contração isométrica ou contração estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos. Estudos mostram que essa contração acarreta em um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes. Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso influi no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos. Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que exigem mais força recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de forma global e hipertrofiando mais fibras. Nas academias se observa freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem chegam a serem usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz. Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º. Uma das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10 repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições. O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.

Inspirações.... A linda e Bela Atleta Larissa Reis

DICA DO DIA:

3 ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES (PARTE 2) A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária. ERROS: 01 - Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento. Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose. 02 - Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance. Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino. 03 - Administrar whey protein com água antes de dormir. Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Inspiração... Musculação!

Te ataco resistência usando a paixão que contaminou meu coração lançando flores com espinhos musculosos que romperão suas barreiras e muitas fibras novas me darão Te ataco também com meu espírito de superação injetando em ti a faca que irriga de minhas veias rasgando em minha pele os músculos mais lindos do olimpo das paulicéias Mas o maior instrumento que brota de meu coração é que cada vez que supero essa batalha soma-se uma repetição que acumulando com a seguinte faz-me automáticamente ficar inserida numa viciante guerra da musculação, da qual eu sei que irei vencer, endorfinada pelas dores de mais um dia de satisfação.

Minhas atletas preferidas!!!! Lindas e toned.

Sem dor, sem ganho!!!

AMO MÚSCULOS.

Disseram que o futuro será de mulheres fortes, musculosas, poderosas, lindas. Eu quero que esse futuro seja realidade agora em minha vida, pois será a realização do meu segundo maior sonho poder ser homem acariciado e carregado por mulher com tanto poder como você, que sente orgulho de explodir músculos em tamanha proporção, denotando das poses mais lindas e deliciosas de se admirar numa pessoa poderosa em questão, musculosa a ponto de dizer com tanto prazer que se sente muito bem com essa transformação e que prende meu coração, paixão, atenção e tesão frente a essa face linda, essa obra de arte causadora de imenso desejo.

Meus bons momentos!

Mulheres fortes... Treinam forte!

Motive-se!!!

O CORTISOL

É um hormônio corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal, diretamente envolvido na resposta ao estresse. Sua forma sintética, chamada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório usado principalmente no combate às alergias, a artrite reumatóide (Britannica) e alguns tipos de câncer. O nome cortisol, deriva de córtex. Tem três ações primárias: estimula a quebra de 1) proteínas, 2) gorduras e 3) providencia a metabolização da glicose no fígado. Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo ante situações de emergência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia. Uma vez que o stress é pontual, superada a questão, os níveis hormonais e o processo fisiológico volta a normalidade, mas quando este se prolonga, o níveis de cortisol no organismo disparam SÍNTESE A conversão envolve a hidroxilação dos C-11, C-17 e C-21. A síntese ocorre na zona fasciculata do córtex da adrenal. O cortisol é a principal secreção do córtex adrenal, embora ele também produza aldosterona na zona glomerulosa e hormônios sexuais na zona reticulosa. O nome cortisol, deriva de córtex. Na síntese do cortisol a glândula adrenal é estimulada pelo lóbulo anterior da hipófise através do hormônio adrenocorticotrófico (ACTH). A produção do ACTH é modulada pelo hipotálamo, através da secreção por parte deste do hormônio liberador de corticotrofina (CRH). Entretanto, dependendo do tipo do material produzido nos salivettes os resultados poderão mascarar o nível basal. PRODUÇÃO A produção de cortisol se dá a partir de um estímulo estressante (atividade física ou contusão em alguma parte do corpo), que transmite impulsos nervosos ao hipotálamo. Este, por sua vez, libera o fator liberador de corticotropina(FLC), que chega a hipófise, cujas células secretam hormônio adrenocorticotrópico que flui pelo sangue até o córtex supra-renal onde será produzido o cortisol[1]. AÇÃO cortisol, como qualquer esteróide, atravessa as membranas celulares e actua num receptor glicocorticóide, presente no núcleo e citoplasma. Este receptor recebe a designação de receptor de glicocorticóides do tipo II, pertence à superfamília dos receptores de esteróides, retinóides e hormonas tiroideias. Surge em praticamente todos os tecidos, mas a sua concentração varia com o tipo celular e com o grau de diferenciação da célula. O cortisol combina-se com o receptor de forma não covalente, alterando a sua estrutura; o complexo gerado liga-se ao elemento regulador dos glicocorticóides induzindo ou reprimindo a transcrição génica. A resposta genética é variável de célula para célula. O receptor de glicocorticóides pode ligar outros esteróides e o elemento regulador dos glicocorticóides pode ligar, de igual modo, complexos hormona-receptor distintos, mas estes não desencadeiam resposta génica. Os glicocorticóides provocam uma infra-regulação do próprio receptor. O receptor de mineralocorticóides, recebe, muitas vezes, a designação de receptor do tipo I dos glicocorticóides; a designação justifica-se porque liga glicocorticóides com uma afinidade dez vezes maior que o respectivo receptor do tipo II, contudo, é um receptor de mineralocorticóides e fixa, sobretudo, mineralocorticóides. Para concentrações basais reduzidas de glicocorticóide o receptor de mineralocorticóides medeia algumas das acções do cortisol. É natural que outros mecanismos intracelulares sejam afectados pelo cortisol; apesar de não alterar os níveis de AMPc parece haver uma sinergia com este sistema, muitas das suas acções são mimetizadas por elevação dos níveis de AMPc. O cortisol pode alterar os níveis de GMPc e os fosfolipídidos da membrana. EFEITOS NO TECIDO MUSCULAR A ação muscular é ambígua, contribui para o catabolismo e perda muscular, mas, simultaneamente, na ausência da hormona a contractilidade dos músculos esquelético e cardíaco é reduzida. Este efeito pode dever-se à indução da síntese de mediadores ou receptores como a acetilcolina e os receptores b-adrenérgicos, respectivamente. É exercido de forma constitucional, permanentemente, por concentrações basais de corticóides. O catabolismo e perda musculares verificar-se-ão para níveis mais elevados de corticosteróides. EFEITOS NO TECIDO CONJUNTIVO No tecido conjuntivo, a inibição da síntese colagénica produz adelgaçamento cutâneo e das paredes vasculares, podendo provocar pequenas hemorragias cutâneas. EFEITOS NO SISTEMA NERVOSO CENTRAL No SNC há múltiplos receptores, quer do tipo I quer do tipo II; o cortisol altera os padrões do sono. Em geral, os glicocorticóides atenuam a aquidade dos sentidos, olfativo, gustativo, auditivo e visual; contudo, melhoram a capacidade integrativa e geradora de respostas apropriadas. Em excesso, o cortisol pode provocar insónias e elevar ou deprimir, marcadamente, o humor; baixa também o limiar para a ocorrência de convulsões. EFEITOS NO SISTEMA IMUNOLÓGICO O cortisol reduz a mobilização de leucócitos circulantes por inibição da produção, e ligação, de moléculas de adesão aos receptores; diminui a actividade fagocitária e bactericida dos neutrófilos, embora aumente a fracção destas células em circulação, por estimulação da sua libertação a partir da medula óssea. O cortisol diminui o número de linfócitos circulantes, particularmente os T auxiliares, envolvidos na resposta a substâncias estranhas, e diminui, igualmente, a sua função. Toda a imunidade mediada por células está deprimida. O mecanismo de depressão desta resposta é complexo mas inclui uma redução na produção de mediadores intercelulares que activam o sistema imunitário e o bloqueio da progressão no ciclo celular das células envolvidas. Há uma variação diária na capacidade de reacção imunitária, que é a recíproca da secreção de cortisol, visto que o cortisol deprime a resposta imunitária. Por outro lado, vários produtos imunitários, entre os quais a interleucina-1, estimulam a secreção do ACTH, constituindo um complexo sistema de "feedback" negativo. A acção anti-inflamatória também inclui a supressão da resposta febril, por diminuição da produção de IL-1 (pirogénio endógeno).

Porque devo treinar MUSCULAÇÃO??????

Efeitos Psicológicos e Sociais: Melhora a capacidade de trabalho. Melhora a imagem de si próprio. Redução da ansiedade e depressão. Melhora sensação de bem-estar. Melhora apetite e o ritmo de sono.

Fisiologia do Exercício - Ponto de Vista Gordura Marrom e UCP

Causa da obesidade? Ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é altamente vascularizado, possui alto número de mitocôndrias e tem inúmeros tecidos amielinizados que providenciam estímulos simpáticos aos adipócitos. Suas células apresentam a "mitochondrial uncoupling protein (UCP1)" que dá ao seu mitocôndria a habilidade de inibir a fosforilação oxidativa, atuando diretamente na cadeia de transporte de elétrons, assim, quando o grupo fosfato é separado, a energia não é transmitida para a cadeia de transporte de elétrons, onde produziria ATP, e sim liberada como calor, que chega ao sangue e é transportado pelo corpo. Resumindo, esta enzima faz o organismo produzir calor ao invés de armazenar energia. Ao descobrir estas propriedades da gordura marrom, muitas pessoas sugeriram maneiras de estimulá-la como: treinamentos em ambientes frios e a suplementação de substâncias especificas. Porém, devemos ter em mente que esse tecido corresponde somente a cerca de 5-10% do tecido adiposo de adultos, sendo localizado principalmente em volta do pescoço, ombros, espinha, órgãos importantes e vasos sangüíneos. Em humanos a gordura marrom é mais significativa em recém nascidos, onde chega a ser responsável por 5% do peso total, diminuindo com o passar do tempo até virtualmente desaparecer. Esta gordura é importante para filhotes em geral e animais que vivem no frio e/ ou que hibernam, justamente pela sua habilidade de produzir energia térmica. UCP (mitochondrial uncoupling protein) Apesar de ser improvável que distúrbios na gordura marrom sejam relacionados ao ganho de peso em humanos, algumas variantes da UCP já foram identificadas. Pesquisadores da Millenium Pharmaceuticals (GIMENO et al, 1997) e da UC Medical Center, Duke University Medical e Center French Centre National de la Recherche Scientifique ( et al anunciaram, em momentos diferentes, a descoberta de um gene que pode explicar porque algumas pessoas podem ingerir mais calorias que as outras e ainda assim emagrecer, enquanto as outras engordam. O gene identificado denomina-se dubbed uncoupling protein 2 ou UCP2 (denominado UCPH pelo grupo de GIMENO), e ao contrário da UCP1, encontra-se em vários tecidos humanos incluindo gordura branca, por isso a UCP2 possui um papel muito mais importante na obesidade. Foi verificado que as pessoas que possuem mais dessa proteína produzem mais calor, queimando mais calorias, esse gene também pode ser responsável pela produção de calor em estados febris e em locais específicos no caso de inflamações. Esta proteína, juntamente com a leptina, parecem ter papel importantíssimo na obesidade, uma vez que a leptina regula o apetite e o próprio metabolismo.

Fisiologia do Exercício - Ponto de vista Menstruação e Desempenho Físico

A menstruação sempre foi um tabu para a ciência do esporte, treinadores e atletas. Há poucas décadas, era preocupante o fato da mulher participar de competições ou treinar menstruada. Somente a partir de 1950, com a melhora na qualidade dos produtos de higiene femininos (absorventes), esse quadro mudou. Embora existam muitas pesquisas relatando como o exercício afeta a menstruação, são menos conhecidos os que analisam como a menstruação e as outras fases do ciclo menstrual interferem na performance e quais as alterações que podem comprometer o potencial físico e psicológico, não esquecendo que elas são altamente individuais. Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, a menos que a mulher esteja em contracepção, e isso tem efeitos definidos no desempenho físico (JUDY DALY E WENDY EY 1996). O ciclo menstrual é dividido em fases. Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000) um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho pode sofrer uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, graças à crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance. No período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida (KEUL et al 1974). Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual, as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995). Em 1997 a Federação Internacional de Handebol registrou mais de 2,2 milhões de atletas do sexo feminino em mais de 100 paises. Em contraste com esse número, existe pouca literatura sobre os aspectos anatômicos, psicológicos e principalmente hormonais que afetam o desempenho das praticantes dessa modalidade. Esse fato chamou a atenção do Dr PETRA PLATEN membro do Institute Of Cardiologiy And Sport Medicine, da German Sport Universite. Ele fez um estudo analisando o desempenho no treino, através de testes específicos, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados preliminares desse estudo indicaram que as atletas têm uma adaptação mais alta de força e resistência na fase pós-menstrual. LEBRUM (1993), publicou uma revisão da literatura analisando os efeitos das fases do ciclo menstrual no desempenho atlético. A maioria dos achados relatou uma melhora na performance na fase pós-menstrual, com o inverso acontecendo na fase pré-menstrual. Porém verificou-se uma inconsistência nas pesquisas principalmente nas metodologias empregadas e na falta de concretização na determinação das diferentes fases do ciclo menstrual. Uma das pesquisas consistia numa entrevista com atletas, no qual 37 a 67% relataram que não percebiam nenhuma mudança significativa na performance em quaisquer fases do ciclo menstrual. Um estudo interessante publicado por JANSE et al (2001) analisou se havia mudanças nas características contráteis do músculo esquelético, medidas através de eletromiografia, durante as fases pré e pós-menstrual. De acordo com os resultados, não foram encontradas diferenças significativas em nenhuma função do músculo esquelético nas diferentes fases do ciclo. DIBRIZZO et al (1991) mediram a força isocinética em mulheres que menstruam normalmente, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa nos níveis de força em nenhuma das situações analisadas. Registros de medalhas de ouro e recordes olímpicos afirmam que estas conquistas ocorreram em todas as fases do ciclo menstrual, porém não se deve esperar que o desempenho seja sempre o mesmo, pois fatores hormonais e mesmo psicológicos afetam a performance. Os principais prejuízos ocorrem na fase pré-menstrual (LEBRUN, 1993; DALY e EY, 1993; KEUL 1974). Muitos treinadores, na hora de montar o planejamento, levam em consideração as flutuações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual e tentam adaptar o treinamento a essas mudanças. ZAKHAROV e GOMES (1992) descrevem a utilização de um mesociclo de treinamento, para atletas de esportes cíclicos, que leva em conta as variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual (tabela1). DURAÇÃO DO CICLO Etapa do ciclo 21-22 24-26 27-28 29-30 32-36 Carga Menstrual 1-4 1-4 1-5 1-5 1-5 Média Pós-menstrual 5-9 5-11 6-12 6-13 6-16 Alta Ovulatório 10-12 12-14 13-15 14-16 17-19 Média Pós-ovulatório 13-18 15-22 16-24 17-26 20-31 Alta Pré-menstrual 19-22 23-26 25-28 27-30 32-36 Baixa Conclusão: A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais. Os treinadores que conhecem e aceitam essa hipótese, planejam os treinos respeitando as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. A literatura relata abordagens que enfocam a dificuldade na estruturação da preparação física desportiva da mulher. Porém, várias pesquisas já fundamentadas, podem ajudar a planejar treinos de forma a controlar inúmeras variáveis, levando em consideração as flutuações hormonais, tais como: volume, intensidade, grau de dificuldade, tipo de combustível, estresse neural/ psicológico / metabólico, entre outras. A determinação das mudanças e em que fase do ciclo isso acontece, são de grande valia para a classe desportiva, no qual os treinadores adaptariam os treinos de forma a minimizar os prejuízos e maximizar os ganhos durante o planejamento. Podendo até agendar as competições para que coincidam com o período de melhor performance. O principal problema, no caso da preparação física das mulheres, é que a maior parte do planejamento é feita idêntica a dos homens. Muitos técnicos não consideram as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. Talvez porque as competições ocorram durante todas as fases do ciclo. Porém, tal justificativa não é mais aceita diante das exigências da preparação física atual das grandes atletas, no qual seus treinadores propõem uma periodização totalmente adaptada, levando em conta de forma integral todas as variáveis que influenciam na performance, incluindo claro: O ciclo menstrual.

Dividir o treino de Pernas: Anterior e Posterior?

Hoje vou falar de um assunto muito pouco falado, um treino de pernas pensado para hipertrofia deve ser dividido? Existe uma maneira de isolar anterior do posterior de coxa? Isso é realmente eficiente? E o agachamento, afundo, terra? Primeiramente é importante entender que todos movimentos multi-articulares como agachamento e afundo tanto a parte posterior e anterior da perna é trabalhada através de um fenômeno chamado co-contração. Existem alguns tipos de variações que podemos realizar para enfatizar mais uma parte da perna que a outra, mas não é possível isolar totalmente a parte anterior da posterior nos exercícios complexos. E para Hipertrofia? Tendo em mente que se tentarmos dividir o treinamento de perna em 2, em ambos nós iremos trabalhar tanto a parte anterior quanto posterior não há nenhum problema em dividir o treinamento, funcionando como "uma variação" nos treinamentos de membros inferiores. No processo de hipertrofia é necessário pensar em 3 fatores: volume total, intensidade e frequência. É possível por tanto trabalhar de maneira eficiente dividindo ou não. Se treinarmos pernas com um treino único é importante focar nos movimentos complexos para que possamos aumentar intensidade do treino, já que levantaremos mais peso total durante o treino, tendo uma melhor reação hormonal. Se dividirmos o volume total para cada musculatura será maior, o que gera mais micro-lesões. Já a frequência pode ser igual nos 2 casos, imaginando que iremos treinar entre 1-2 vezes por semana membros inferiores. Como organizamos os treinamos? Treino completo de Perna: Agachamento Afundo Leg Press Stiff Cad. Flexora Cad. Extensora Panturrilha no leg press Treino dividido: -Anterior Afundo no smith perna frontal elevada por 1 step Agachamento no smith pernas unidas Leg Press Cad. Extensora Unilateral Adução -Posterior -Terra -Agachamento Sumo -Stiff -Mesa Flexora -Abdução O mais importante é que tudo isso seja planejado da maneira correta para que seja possível evoluir o mais rapidamente possível e sem riscos de lesões. Lembre-se sempre de procurar um profissional para desenvolver seu treinamento. Abraços e Bons Treinos! ALINE ÁDNA DE SANTANA

ESTIMULANDO GH NATURALMENTE:

A primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular. Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares. 75% do total do seu GH diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono profundo. Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do GH.Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados. A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais básicos – os aminoácidos. Abaixo você terá a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de GH. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância. 1. Arginina – é a fonte principal na produção do GH. 2. Ornitina – funciona em sinergia com a arginina, da qual ela é derivada. Juntas elas têm um impacto maior na produção do GH. 3. Glutamina – preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do GH. 4. Glicina 5. OKG Outras fontes de nutrientes que promovem o GH são a vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes. ESTIMULANDO TESTOSTERONA NATURALMENTE: Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona. Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento. Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona. Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona. Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona. Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente. Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.

Dica para melhorar seu treino de costas

1- Nunca faça a extensão da coluna durante o movimento do ombro utilizando a coluna lombar (o que seria uma hiperextensão). 2- Evite deixar que o quadril se movimente durante o exercício para que todo o esforço seja realizado pelo grande dorsal. 3- Faça uma pausa no final de cada fase concêntrica (quando os cotovelos estão mais próximos do tronco). 4- Evite as hiperextensões de ombro, porque, além da posição anatômica, o grande dorsal deixa de participar da extensão do ombro. 5- Varie os exercícios, as aberturas das pegadas e as amplitudes iniciais da articulação do ombro para estimular por completo todas as fibras do grande dorsal. 6- Concentre-se em aduzir o ombro e não em flexionar o cotovelo durante os exercícios. Lembre-se de que o foco deve estar no grande dorsal. Esqueça que possui flexores do cotovelo nessa hora! 7- Treine sempre grande o dorsal antes dos exercícios de bíceps. 8- Nas remadas sem apoio no peito, evite partir de total flexão da coluna para diminuir o risco de lesões nos discos intervertebrais da coluna. 9- Faça adução da escápula no final da extensão do ombro durante as remadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal. 10- Faça depressão da escápula no final da adução do ombro durante as puxadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal.