O CORTISOL

É um hormônio corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal, diretamente envolvido na resposta ao estresse. Sua forma sintética, chamada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório usado principalmente no combate às alergias, a artrite reumatóide (Britannica) e alguns tipos de câncer. O nome cortisol, deriva de córtex. Tem três ações primárias: estimula a quebra de 1) proteínas, 2) gorduras e 3) providencia a metabolização da glicose no fígado. Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo ante situações de emergência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia. Uma vez que o stress é pontual, superada a questão, os níveis hormonais e o processo fisiológico volta a normalidade, mas quando este se prolonga, o níveis de cortisol no organismo disparam SÍNTESE A conversão envolve a hidroxilação dos C-11, C-17 e C-21. A síntese ocorre na zona fasciculata do córtex da adrenal. O cortisol é a principal secreção do córtex adrenal, embora ele também produza aldosterona na zona glomerulosa e hormônios sexuais na zona reticulosa. O nome cortisol, deriva de córtex. Na síntese do cortisol a glândula adrenal é estimulada pelo lóbulo anterior da hipófise através do hormônio adrenocorticotrófico (ACTH). A produção do ACTH é modulada pelo hipotálamo, através da secreção por parte deste do hormônio liberador de corticotrofina (CRH). Entretanto, dependendo do tipo do material produzido nos salivettes os resultados poderão mascarar o nível basal. PRODUÇÃO A produção de cortisol se dá a partir de um estímulo estressante (atividade física ou contusão em alguma parte do corpo), que transmite impulsos nervosos ao hipotálamo. Este, por sua vez, libera o fator liberador de corticotropina(FLC), que chega a hipófise, cujas células secretam hormônio adrenocorticotrópico que flui pelo sangue até o córtex supra-renal onde será produzido o cortisol[1]. AÇÃO cortisol, como qualquer esteróide, atravessa as membranas celulares e actua num receptor glicocorticóide, presente no núcleo e citoplasma. Este receptor recebe a designação de receptor de glicocorticóides do tipo II, pertence à superfamília dos receptores de esteróides, retinóides e hormonas tiroideias. Surge em praticamente todos os tecidos, mas a sua concentração varia com o tipo celular e com o grau de diferenciação da célula. O cortisol combina-se com o receptor de forma não covalente, alterando a sua estrutura; o complexo gerado liga-se ao elemento regulador dos glicocorticóides induzindo ou reprimindo a transcrição génica. A resposta genética é variável de célula para célula. O receptor de glicocorticóides pode ligar outros esteróides e o elemento regulador dos glicocorticóides pode ligar, de igual modo, complexos hormona-receptor distintos, mas estes não desencadeiam resposta génica. Os glicocorticóides provocam uma infra-regulação do próprio receptor. O receptor de mineralocorticóides, recebe, muitas vezes, a designação de receptor do tipo I dos glicocorticóides; a designação justifica-se porque liga glicocorticóides com uma afinidade dez vezes maior que o respectivo receptor do tipo II, contudo, é um receptor de mineralocorticóides e fixa, sobretudo, mineralocorticóides. Para concentrações basais reduzidas de glicocorticóide o receptor de mineralocorticóides medeia algumas das acções do cortisol. É natural que outros mecanismos intracelulares sejam afectados pelo cortisol; apesar de não alterar os níveis de AMPc parece haver uma sinergia com este sistema, muitas das suas acções são mimetizadas por elevação dos níveis de AMPc. O cortisol pode alterar os níveis de GMPc e os fosfolipídidos da membrana. EFEITOS NO TECIDO MUSCULAR A ação muscular é ambígua, contribui para o catabolismo e perda muscular, mas, simultaneamente, na ausência da hormona a contractilidade dos músculos esquelético e cardíaco é reduzida. Este efeito pode dever-se à indução da síntese de mediadores ou receptores como a acetilcolina e os receptores b-adrenérgicos, respectivamente. É exercido de forma constitucional, permanentemente, por concentrações basais de corticóides. O catabolismo e perda musculares verificar-se-ão para níveis mais elevados de corticosteróides. EFEITOS NO TECIDO CONJUNTIVO No tecido conjuntivo, a inibição da síntese colagénica produz adelgaçamento cutâneo e das paredes vasculares, podendo provocar pequenas hemorragias cutâneas. EFEITOS NO SISTEMA NERVOSO CENTRAL No SNC há múltiplos receptores, quer do tipo I quer do tipo II; o cortisol altera os padrões do sono. Em geral, os glicocorticóides atenuam a aquidade dos sentidos, olfativo, gustativo, auditivo e visual; contudo, melhoram a capacidade integrativa e geradora de respostas apropriadas. Em excesso, o cortisol pode provocar insónias e elevar ou deprimir, marcadamente, o humor; baixa também o limiar para a ocorrência de convulsões. EFEITOS NO SISTEMA IMUNOLÓGICO O cortisol reduz a mobilização de leucócitos circulantes por inibição da produção, e ligação, de moléculas de adesão aos receptores; diminui a actividade fagocitária e bactericida dos neutrófilos, embora aumente a fracção destas células em circulação, por estimulação da sua libertação a partir da medula óssea. O cortisol diminui o número de linfócitos circulantes, particularmente os T auxiliares, envolvidos na resposta a substâncias estranhas, e diminui, igualmente, a sua função. Toda a imunidade mediada por células está deprimida. O mecanismo de depressão desta resposta é complexo mas inclui uma redução na produção de mediadores intercelulares que activam o sistema imunitário e o bloqueio da progressão no ciclo celular das células envolvidas. Há uma variação diária na capacidade de reacção imunitária, que é a recíproca da secreção de cortisol, visto que o cortisol deprime a resposta imunitária. Por outro lado, vários produtos imunitários, entre os quais a interleucina-1, estimulam a secreção do ACTH, constituindo um complexo sistema de "feedback" negativo. A acção anti-inflamatória também inclui a supressão da resposta febril, por diminuição da produção de IL-1 (pirogénio endógeno).

Porque devo treinar MUSCULAÇÃO??????

Efeitos Psicológicos e Sociais: Melhora a capacidade de trabalho. Melhora a imagem de si próprio. Redução da ansiedade e depressão. Melhora sensação de bem-estar. Melhora apetite e o ritmo de sono.

Fisiologia do Exercício - Ponto de Vista Gordura Marrom e UCP

Causa da obesidade? Ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é altamente vascularizado, possui alto número de mitocôndrias e tem inúmeros tecidos amielinizados que providenciam estímulos simpáticos aos adipócitos. Suas células apresentam a "mitochondrial uncoupling protein (UCP1)" que dá ao seu mitocôndria a habilidade de inibir a fosforilação oxidativa, atuando diretamente na cadeia de transporte de elétrons, assim, quando o grupo fosfato é separado, a energia não é transmitida para a cadeia de transporte de elétrons, onde produziria ATP, e sim liberada como calor, que chega ao sangue e é transportado pelo corpo. Resumindo, esta enzima faz o organismo produzir calor ao invés de armazenar energia. Ao descobrir estas propriedades da gordura marrom, muitas pessoas sugeriram maneiras de estimulá-la como: treinamentos em ambientes frios e a suplementação de substâncias especificas. Porém, devemos ter em mente que esse tecido corresponde somente a cerca de 5-10% do tecido adiposo de adultos, sendo localizado principalmente em volta do pescoço, ombros, espinha, órgãos importantes e vasos sangüíneos. Em humanos a gordura marrom é mais significativa em recém nascidos, onde chega a ser responsável por 5% do peso total, diminuindo com o passar do tempo até virtualmente desaparecer. Esta gordura é importante para filhotes em geral e animais que vivem no frio e/ ou que hibernam, justamente pela sua habilidade de produzir energia térmica. UCP (mitochondrial uncoupling protein) Apesar de ser improvável que distúrbios na gordura marrom sejam relacionados ao ganho de peso em humanos, algumas variantes da UCP já foram identificadas. Pesquisadores da Millenium Pharmaceuticals (GIMENO et al, 1997) e da UC Medical Center, Duke University Medical e Center French Centre National de la Recherche Scientifique ( et al anunciaram, em momentos diferentes, a descoberta de um gene que pode explicar porque algumas pessoas podem ingerir mais calorias que as outras e ainda assim emagrecer, enquanto as outras engordam. O gene identificado denomina-se dubbed uncoupling protein 2 ou UCP2 (denominado UCPH pelo grupo de GIMENO), e ao contrário da UCP1, encontra-se em vários tecidos humanos incluindo gordura branca, por isso a UCP2 possui um papel muito mais importante na obesidade. Foi verificado que as pessoas que possuem mais dessa proteína produzem mais calor, queimando mais calorias, esse gene também pode ser responsável pela produção de calor em estados febris e em locais específicos no caso de inflamações. Esta proteína, juntamente com a leptina, parecem ter papel importantíssimo na obesidade, uma vez que a leptina regula o apetite e o próprio metabolismo.

Fisiologia do Exercício - Ponto de vista Menstruação e Desempenho Físico

A menstruação sempre foi um tabu para a ciência do esporte, treinadores e atletas. Há poucas décadas, era preocupante o fato da mulher participar de competições ou treinar menstruada. Somente a partir de 1950, com a melhora na qualidade dos produtos de higiene femininos (absorventes), esse quadro mudou. Embora existam muitas pesquisas relatando como o exercício afeta a menstruação, são menos conhecidos os que analisam como a menstruação e as outras fases do ciclo menstrual interferem na performance e quais as alterações que podem comprometer o potencial físico e psicológico, não esquecendo que elas são altamente individuais. Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, a menos que a mulher esteja em contracepção, e isso tem efeitos definidos no desempenho físico (JUDY DALY E WENDY EY 1996). O ciclo menstrual é dividido em fases. Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000) um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho pode sofrer uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, graças à crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance. No período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida (KEUL et al 1974). Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual, as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995). Em 1997 a Federação Internacional de Handebol registrou mais de 2,2 milhões de atletas do sexo feminino em mais de 100 paises. Em contraste com esse número, existe pouca literatura sobre os aspectos anatômicos, psicológicos e principalmente hormonais que afetam o desempenho das praticantes dessa modalidade. Esse fato chamou a atenção do Dr PETRA PLATEN membro do Institute Of Cardiologiy And Sport Medicine, da German Sport Universite. Ele fez um estudo analisando o desempenho no treino, através de testes específicos, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados preliminares desse estudo indicaram que as atletas têm uma adaptação mais alta de força e resistência na fase pós-menstrual. LEBRUM (1993), publicou uma revisão da literatura analisando os efeitos das fases do ciclo menstrual no desempenho atlético. A maioria dos achados relatou uma melhora na performance na fase pós-menstrual, com o inverso acontecendo na fase pré-menstrual. Porém verificou-se uma inconsistência nas pesquisas principalmente nas metodologias empregadas e na falta de concretização na determinação das diferentes fases do ciclo menstrual. Uma das pesquisas consistia numa entrevista com atletas, no qual 37 a 67% relataram que não percebiam nenhuma mudança significativa na performance em quaisquer fases do ciclo menstrual. Um estudo interessante publicado por JANSE et al (2001) analisou se havia mudanças nas características contráteis do músculo esquelético, medidas através de eletromiografia, durante as fases pré e pós-menstrual. De acordo com os resultados, não foram encontradas diferenças significativas em nenhuma função do músculo esquelético nas diferentes fases do ciclo. DIBRIZZO et al (1991) mediram a força isocinética em mulheres que menstruam normalmente, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa nos níveis de força em nenhuma das situações analisadas. Registros de medalhas de ouro e recordes olímpicos afirmam que estas conquistas ocorreram em todas as fases do ciclo menstrual, porém não se deve esperar que o desempenho seja sempre o mesmo, pois fatores hormonais e mesmo psicológicos afetam a performance. Os principais prejuízos ocorrem na fase pré-menstrual (LEBRUN, 1993; DALY e EY, 1993; KEUL 1974). Muitos treinadores, na hora de montar o planejamento, levam em consideração as flutuações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual e tentam adaptar o treinamento a essas mudanças. ZAKHAROV e GOMES (1992) descrevem a utilização de um mesociclo de treinamento, para atletas de esportes cíclicos, que leva em conta as variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual (tabela1). DURAÇÃO DO CICLO Etapa do ciclo 21-22 24-26 27-28 29-30 32-36 Carga Menstrual 1-4 1-4 1-5 1-5 1-5 Média Pós-menstrual 5-9 5-11 6-12 6-13 6-16 Alta Ovulatório 10-12 12-14 13-15 14-16 17-19 Média Pós-ovulatório 13-18 15-22 16-24 17-26 20-31 Alta Pré-menstrual 19-22 23-26 25-28 27-30 32-36 Baixa Conclusão: A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais. Os treinadores que conhecem e aceitam essa hipótese, planejam os treinos respeitando as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. A literatura relata abordagens que enfocam a dificuldade na estruturação da preparação física desportiva da mulher. Porém, várias pesquisas já fundamentadas, podem ajudar a planejar treinos de forma a controlar inúmeras variáveis, levando em consideração as flutuações hormonais, tais como: volume, intensidade, grau de dificuldade, tipo de combustível, estresse neural/ psicológico / metabólico, entre outras. A determinação das mudanças e em que fase do ciclo isso acontece, são de grande valia para a classe desportiva, no qual os treinadores adaptariam os treinos de forma a minimizar os prejuízos e maximizar os ganhos durante o planejamento. Podendo até agendar as competições para que coincidam com o período de melhor performance. O principal problema, no caso da preparação física das mulheres, é que a maior parte do planejamento é feita idêntica a dos homens. Muitos técnicos não consideram as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. Talvez porque as competições ocorram durante todas as fases do ciclo. Porém, tal justificativa não é mais aceita diante das exigências da preparação física atual das grandes atletas, no qual seus treinadores propõem uma periodização totalmente adaptada, levando em conta de forma integral todas as variáveis que influenciam na performance, incluindo claro: O ciclo menstrual.

Dividir o treino de Pernas: Anterior e Posterior?

Hoje vou falar de um assunto muito pouco falado, um treino de pernas pensado para hipertrofia deve ser dividido? Existe uma maneira de isolar anterior do posterior de coxa? Isso é realmente eficiente? E o agachamento, afundo, terra? Primeiramente é importante entender que todos movimentos multi-articulares como agachamento e afundo tanto a parte posterior e anterior da perna é trabalhada através de um fenômeno chamado co-contração. Existem alguns tipos de variações que podemos realizar para enfatizar mais uma parte da perna que a outra, mas não é possível isolar totalmente a parte anterior da posterior nos exercícios complexos. E para Hipertrofia? Tendo em mente que se tentarmos dividir o treinamento de perna em 2, em ambos nós iremos trabalhar tanto a parte anterior quanto posterior não há nenhum problema em dividir o treinamento, funcionando como "uma variação" nos treinamentos de membros inferiores. No processo de hipertrofia é necessário pensar em 3 fatores: volume total, intensidade e frequência. É possível por tanto trabalhar de maneira eficiente dividindo ou não. Se treinarmos pernas com um treino único é importante focar nos movimentos complexos para que possamos aumentar intensidade do treino, já que levantaremos mais peso total durante o treino, tendo uma melhor reação hormonal. Se dividirmos o volume total para cada musculatura será maior, o que gera mais micro-lesões. Já a frequência pode ser igual nos 2 casos, imaginando que iremos treinar entre 1-2 vezes por semana membros inferiores. Como organizamos os treinamos? Treino completo de Perna: Agachamento Afundo Leg Press Stiff Cad. Flexora Cad. Extensora Panturrilha no leg press Treino dividido: -Anterior Afundo no smith perna frontal elevada por 1 step Agachamento no smith pernas unidas Leg Press Cad. Extensora Unilateral Adução -Posterior -Terra -Agachamento Sumo -Stiff -Mesa Flexora -Abdução O mais importante é que tudo isso seja planejado da maneira correta para que seja possível evoluir o mais rapidamente possível e sem riscos de lesões. Lembre-se sempre de procurar um profissional para desenvolver seu treinamento. Abraços e Bons Treinos! ALINE ÁDNA DE SANTANA

ESTIMULANDO GH NATURALMENTE:

A primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular. Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares. 75% do total do seu GH diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono profundo. Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do GH.Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados. A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais básicos – os aminoácidos. Abaixo você terá a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de GH. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância. 1. Arginina – é a fonte principal na produção do GH. 2. Ornitina – funciona em sinergia com a arginina, da qual ela é derivada. Juntas elas têm um impacto maior na produção do GH. 3. Glutamina – preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do GH. 4. Glicina 5. OKG Outras fontes de nutrientes que promovem o GH são a vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes. ESTIMULANDO TESTOSTERONA NATURALMENTE: Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona. Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento. Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona. Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona. Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona. Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente. Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.

Dica para melhorar seu treino de costas

1- Nunca faça a extensão da coluna durante o movimento do ombro utilizando a coluna lombar (o que seria uma hiperextensão). 2- Evite deixar que o quadril se movimente durante o exercício para que todo o esforço seja realizado pelo grande dorsal. 3- Faça uma pausa no final de cada fase concêntrica (quando os cotovelos estão mais próximos do tronco). 4- Evite as hiperextensões de ombro, porque, além da posição anatômica, o grande dorsal deixa de participar da extensão do ombro. 5- Varie os exercícios, as aberturas das pegadas e as amplitudes iniciais da articulação do ombro para estimular por completo todas as fibras do grande dorsal. 6- Concentre-se em aduzir o ombro e não em flexionar o cotovelo durante os exercícios. Lembre-se de que o foco deve estar no grande dorsal. Esqueça que possui flexores do cotovelo nessa hora! 7- Treine sempre grande o dorsal antes dos exercícios de bíceps. 8- Nas remadas sem apoio no peito, evite partir de total flexão da coluna para diminuir o risco de lesões nos discos intervertebrais da coluna. 9- Faça adução da escápula no final da extensão do ombro durante as remadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal. 10- Faça depressão da escápula no final da adução do ombro durante as puxadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal.