Dividir o treino de Pernas: Anterior e Posterior?

Hoje vou falar de um assunto muito pouco falado, um treino de pernas pensado para hipertrofia deve ser dividido? Existe uma maneira de isolar anterior do posterior de coxa? Isso é realmente eficiente? E o agachamento, afundo, terra? Primeiramente é importante entender que todos movimentos multi-articulares como agachamento e afundo tanto a parte posterior e anterior da perna é trabalhada através de um fenômeno chamado co-contração. Existem alguns tipos de variações que podemos realizar para enfatizar mais uma parte da perna que a outra, mas não é possível isolar totalmente a parte anterior da posterior nos exercícios complexos. E para Hipertrofia? Tendo em mente que se tentarmos dividir o treinamento de perna em 2, em ambos nós iremos trabalhar tanto a parte anterior quanto posterior não há nenhum problema em dividir o treinamento, funcionando como "uma variação" nos treinamentos de membros inferiores. No processo de hipertrofia é necessário pensar em 3 fatores: volume total, intensidade e frequência. É possível por tanto trabalhar de maneira eficiente dividindo ou não. Se treinarmos pernas com um treino único é importante focar nos movimentos complexos para que possamos aumentar intensidade do treino, já que levantaremos mais peso total durante o treino, tendo uma melhor reação hormonal. Se dividirmos o volume total para cada musculatura será maior, o que gera mais micro-lesões. Já a frequência pode ser igual nos 2 casos, imaginando que iremos treinar entre 1-2 vezes por semana membros inferiores. Como organizamos os treinamos? Treino completo de Perna: Agachamento Afundo Leg Press Stiff Cad. Flexora Cad. Extensora Panturrilha no leg press Treino dividido: -Anterior Afundo no smith perna frontal elevada por 1 step Agachamento no smith pernas unidas Leg Press Cad. Extensora Unilateral Adução -Posterior -Terra -Agachamento Sumo -Stiff -Mesa Flexora -Abdução O mais importante é que tudo isso seja planejado da maneira correta para que seja possível evoluir o mais rapidamente possível e sem riscos de lesões. Lembre-se sempre de procurar um profissional para desenvolver seu treinamento. Abraços e Bons Treinos! ALINE ÁDNA DE SANTANA

ESTIMULANDO GH NATURALMENTE:

A primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular. Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares. 75% do total do seu GH diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono profundo. Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do GH.Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados. A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais básicos – os aminoácidos. Abaixo você terá a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de GH. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância. 1. Arginina – é a fonte principal na produção do GH. 2. Ornitina – funciona em sinergia com a arginina, da qual ela é derivada. Juntas elas têm um impacto maior na produção do GH. 3. Glutamina – preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do GH. 4. Glicina 5. OKG Outras fontes de nutrientes que promovem o GH são a vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes. ESTIMULANDO TESTOSTERONA NATURALMENTE: Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona. Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento. Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona. Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona. Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona. Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente. Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.

Dica para melhorar seu treino de costas

1- Nunca faça a extensão da coluna durante o movimento do ombro utilizando a coluna lombar (o que seria uma hiperextensão). 2- Evite deixar que o quadril se movimente durante o exercício para que todo o esforço seja realizado pelo grande dorsal. 3- Faça uma pausa no final de cada fase concêntrica (quando os cotovelos estão mais próximos do tronco). 4- Evite as hiperextensões de ombro, porque, além da posição anatômica, o grande dorsal deixa de participar da extensão do ombro. 5- Varie os exercícios, as aberturas das pegadas e as amplitudes iniciais da articulação do ombro para estimular por completo todas as fibras do grande dorsal. 6- Concentre-se em aduzir o ombro e não em flexionar o cotovelo durante os exercícios. Lembre-se de que o foco deve estar no grande dorsal. Esqueça que possui flexores do cotovelo nessa hora! 7- Treine sempre grande o dorsal antes dos exercícios de bíceps. 8- Nas remadas sem apoio no peito, evite partir de total flexão da coluna para diminuir o risco de lesões nos discos intervertebrais da coluna. 9- Faça adução da escápula no final da extensão do ombro durante as remadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal. 10- Faça depressão da escápula no final da adução do ombro durante as puxadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal.

Musse de morango com whey protein

Rende: 4 taças Calorias por taça: 52 Ingredientes • 1 caixinha de gelatina diet de morango • 1 copo (200 ml) de água quente • 1 copo (200 ml) de gelo • 2 col. (sopa) de queijo cottage • 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha Modo de fazer Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até endurecer.

Alguém quer um suquinho ai????

Suco de Espinafre com Laranja O suco de espinafre tem função diurética, ajuda na eliminação de toxinas e reduz o inchaço causado pela retenção de líquidos. Tanto o espinafre como a laranja, são alimentos antioxidantes, ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes essenciais para dietas saudáveis. O suco de espinafre é uma excelente fonte de vitamina A e complexo B, possui também propriedades laxativas que estimulam o funcionamento do intestino, diminuindo sintomas como dor e inchaço no abdômen que caracterizam a prisão de ventre. Receita de Suco de Espinafre 200ml de suco de laranja Folhas de espinafre 1 colher (sopa) de mel Bata todos ingredientes no liquidificador. Coe se preferir, acrescente gelo, ou leve para gelar e sirva em seguida.

Cromo>>> Ótimo para a SAÚDE.

Você encontra o cromo nos alimentos como: - Espinafre - Cogumelos - Nozes - Ostras - Levedo de cerveja - Grãos integrais Veja abaixo o que deve acrescentar na sua alimentação: Espinafre - Comer uma porção crua na salada e deve ser consumida diariamente. Nozes - 2 colheres (sopa) picadinhas. Ostras - 1 unidade já é o suficiente Cogumelos - Caso for a de conserva, pode ingerir um prato de sobremesa, ou refogado no azeite. Levedo de cerveja - 1 colher de chá Grãos integrais - 1 colher (sopa) por dia é o suficiente.

Cromo...Você sabia...?

Está comprovado: o cromo é capaz de reduzir a gordura corporal. E bem ali, onde é mais indesejada: no abdômen. Isso porque ajuda a diminuir drasticamente o desejo exagerado por doces, que viram moléculas que se concentram na barriga, e atua no controle do apetite -- duas façanhas que tornam o emagrecimento bem mais fácil. O cromo faz com que o carboidrato seja aproveitado como fonte de energia e não fique armazenado sob a forma de gordura a ingestão de cromo interfere positivamente na perda de peso. MINERAL EM BAIXA, PONTEIROS EM ALTA Quando há carência de cromo, o organismo entende que não há glicose suficiente em circulação. Daí dispara a mensagem para o hipotálamo, região do cérebro responsável pelo apetite, de que precisa de mais carboidratos para fazer a taxa de açúcar subir rapidamente. E onde eles estão? Nos doces, nos pães e nas massas. Só que, nesse caso, o nutriente que dá energia acaba se estocando já sabe aonde: bem ali, na linha da cintura. A menos que você capriche nos alimentos ricos no tal mineral. E investir em suas fontes é a única maneira de obtê-lo, já que o corpo não produz nada de cromo. Uma de suas melhores fontes é o levedo de cerveja, que pode ser acrescentado no suco de sua preferência, por exemplo. Porém, o mineral antibarriga também é encontrado em carnes (como frango e fígado), ovos, ostras, grãos integrais, germe-de-trigo, queijo, pimentão verde, banana, espinafre e pimenta-do-reino. DE OLHO NA DOSE Quem malha e transpira muito deve caprichar na quantidade de cromo, porque ele é eliminado pelo suor. OUTRAS BOAS RAZÕES PARA CAPRICHAR NO CROMO Ajuda a reduzir o nível de colesterol ruim, o LDL Reduz variações de humor, principalmente durante a TPM Alivia sintomas de depressão Melhora a fadiga Aumenta a capacidade de o corpo ganhar massa muscular Auxilia no tratamento do diabete tipo 2 Dá uma força no combate à celulite