Abdominais...

Um dos exercícios mais executados em academia não resta dúvida ser o abdominal e por isso mesmo cercado de mitos verdades, mentiras e muita invenção por vezes até esdrúxulas. Também não falta gente fazendo errado. Para começar a expressão "supra e infra umbilical" na verdade nem existe e a nomenclatura correta é porção superior e inferior porque o abdome não é bipartido. Ele é um grupo muscular composto pelo reto abdominal, os oblíquos e os transversos. Juntos participam das funções vitais como respiração, da saúde da coluna aumentando a pressão intra-abdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas funcionais como andar, abaixar, levantar, sentar, além de participar da compressão das vísceras da micção, a defecação e o parto normal. Por comodidade e fácil entendimento nas aulas de ginástica localizada ou mesmo na musculação a gente usa falar Supra e Infra umbilical por que assim todo mundo entende As discussões - Antigamente quando fazíamos o chamado abdominal completo começando na posição totalmente deitada (decúbito dorsal) e terminando sentado abraçando as duas pernas a coluna era quem "pagava o pato". Ou então partia-se da posição deitada com as pernas flexionadas, mas, com os pés fixos em algum lugar supondo que isso aumentava a resistência do abdome. Sabe-se hoje, que na posição deitada de barriga para cima e pernas esticadas (decúbito dorsal longo), o músculo psoas exerce uma função contrária deixando de ser flexor dos quadris para ser hiperextensor da lombar, atuação conhecida como "paradoxo do psoas". Ou seja, puxa o quadril para trás aumentando a curvatura normal da coluna devido a sua posição anatômica. Essa é a razão que na execução do abdominal, porção superior, a lombar deve ficar apoiada e retificada bastando flexionar as pernas ou apoiar numa cadeira eliminando a ação do iliopsoas. Se o abdome for fraco, que normalmente é pior ainda porque o iliopsoas é muito usado no simples ato de andar e subir escadas e por isso no sedentário ele é naturalmente mais forte que o abdome porque a gente usa nas atividades funcionais. Cabe ressaltar que os exercícios abdominais, levando-se em consideração a eficiência e segurança do aluno, seguem a premissa de aproximar o tronco ao quadril ou vice-versa trabalhando contra a ação da gravidade. O resto, se não existir uma justificativa fundamentada na atividade esportiva do aluno, é pura invenção. O que mais se vê são pessoas fazendo abdominal de forma errada flexionando excessivamente o pescoço como se ali existe abdome. Ao elevar o tronco geralmente cruzando os braços atrás da cabeça deve-se manter a cabeça e pescoço alinhados com o tronco sem tirar a lombar do chão. Outro fator igualmente importante na execução do abdominal inverso é não deixar as pernas voltarem além do centro de gravidade dos quadris. O peso das pernas passa a sobrecarregar a coluna lombar afastando-a do chão prejudicando as L3, L4, e L5. É só observar o movimento pensando no princípio de alavanca. Em caso de necessidade de aumento da sobrecarga nos exercícios abdominais porção superior, pode-se optar pelo uso de caneleiras nos braços e na porção inferior coloca-se carga no tornozelo. Numa análise biomecânica a força será maior para vencer a ação da gravidade obrigando recrutamento não só do reto abdominal como muito mais dos oblíquos. Não é raro vermos pessoas fazendo séries intermináveis de abdominal. Pra quê isso? O sujeito não vai fazer isso a vida toda além de correr o risco de se lesionar. Basta fazer bem feita uma ou duas séries de 30 a 40 abdominais para a parte superior e inferior com carga para ficar com o abdome fortalecido. Assim dá para fazer a vida toda porque não “enche o saco” e vira hábito.